کد خبر:
220614
| تاریخ مخابره:
۱۴۰۰ يکشنبه ۱۰ مرداد -
07:59
آرامش بیشتر با خاموشکردنِ صداهای درونی
«ساکت شو! ساکت شو!» اکثر ما این جمله را بیشازهمه به ذهنِ خودمان گفتهایم. همه انسانها با خود حرف میزنند؛ توی سرشان به دو یا چندنفر تبدیل میشوند و درباره مسائل بحث میکنند. یک صدا نقش موافق را بهعهده میگیرد و دیگری نقش مخالف را. یکی سرزنشگر میشود و دیگری مستحق سرزنش؛ اما گاهی این وراجیهای درونی آنقدر زیاد میشود که زندگی را به کاممان تلخ میکند. روانشناسی که سالهاست درباره صداهای درونی تحقیق میکند، در کتاب جدیدش، فنونی برای خاموشکردن این صدا طراحی کرده است.
همانطورکه ایتن کراس؛ روانشناس تجربی و عصبشناس آمریکایی، با خوشرویی گواهی میدهد، احتمالاً همه گاهی مچ خودشان را درحالی میگیرند که دارند به صدایی بیخاصیت توی سرشان گوش میدهند. 10سالپیش، کراس ناگهان خودش را دید که تا دیروقت شب یک چوب بیسبال در دستش گرفته و منتظر مهاجمی خیالیست که فکر میکرد قصد ورود به خانهاش را دارد. پس از دریافت نامهای تهدیدآمیز از شخصی ناشناس که را در تلویزیون دیده بود، ذهن آشفتهاش این تصویر خیالی را ساخته بود. او که حوزه پژوهشش علم دروننگریست، میدانست دارد بیشازحد واکنش نشان میدهد: میدانست قربانی چیزیست که «وِروِر» مینامید؛ اما یادآوری اینموضوع به خودش هیچ فایدهای نداشت. در لحظات اوج اضطراب، وقتی افکار منفیاش بهشکلی مهارناپذیر در چرخهای بیپایان تکرار میشدند، خود را در وضعی خندهدار مییافت که داشت در گوگل عبارت «محافظ برای اعضای هیئتعلمی» را جستوجو میکرد. کراس آزمایشگاه احساس و خودمهاری بسیار مشهوری را در دانشگاه میشیگان اداره میکند؛ مؤسسهای که خود او پایهگذاری کرده و بخش عمده حرفه خود را آنجا به مطالعه گفتوگوهای خاموشی اختصاص داده است که آدمها با خودشان دارند؛ گفتوگویی درونی که بهشدت بر نحوه زندگی آنها تأثیر میگذارد. او و همکارانش میخواهند بدانند چرا برخی افراد از چرخش به درون برای درک احساسات خود بهره مثبتی میبرند؛ درحالیکه بقیه وقتی دقیقاً همانطور رفتار میکنند، فرومیریزند؟ آیا راههای درست و غلطی برای برقراری ارتباط با خودمان وجود دارد و اگر چنین است، آیا تکنیکهایی وجود دارد تا افرادیکه صداهای درونیشان خیلیبلند است بهکار بگیرند؟ باگذشتسالها، کراس پاسخهایی برای برخی از این سؤالات -اگر نگوییم همه آنها- پیدا کرده و اکنون یافتهها را در کتابی جدید گرد آورده: کتاب راهنمایی که امید دارد زندگی افرادیکه آنرا میخوانند بهبود دهد. او در کتاب درباره وِروِر، صدای درون سر و نحوه مهار آن میگوید: «هدفمان ایننیستکه جهانیان را از اضطراب و افسردگی خلاص کنیم. این کتاب قرص شادیبخش نیست و احساسات منفی هم در دُزهای کم خوب و مفید است؛ اما این امکان را داریم که وقتی دما بیشازحد بالا میرود، کمی آنرا کاهش دهیم و انجام اینکار به همه ما کمک میکند تا تجربههایمان را مؤثرتر مدیریت کنیم». بهگفته کراس؛ اکنون یک مطالعه قدرتمند در دست داریم که نشان میدهد وقتی دچار پریشانی و اضطراب میشویم؛ چیزهاییکه طبق اسکن امآرآی میدانیم دارای مؤلفههای فیزیکی و بههماناندازه مؤلفههای عاطفیست، درگیر دروننگریشدن شاید بیشتر از منفعت، بهطور قابلتوجه، ضرر برساند. او معتقد است افکارمان ما را از دست ما نجات نمیدهند. درعوض، موجب بهوجودآمدنِ چیزی خطرناک میشوند: چرخههایی منفی که ظرفیت منحصربهفرد انسان برای دروننگری را بهجای نعمت به نفرین بدل میکنند و عواقب سنگین بالقوهای هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانیمان بهبار میآورند (نوعِ نادرستِ آن میتواند موجب پیری زودرس شود). آیا اینمسئله یعنی که درنهایت، حرفزدن خوب نیست؟ یعنی افرادیکه تحتدرماناند باید بلافاصله قرار ملاقات بعدیشان را لغو کنند؟ نه دقیقاً. کراس میگوید: «اجتنابِ کامل و یکسره از ابراز عواطف و احساساتمان چیز خوبی نیست؛ اما بیایید بهجایآن، به فاصلهگذاری فکر کنیم. برخی این واژه را با اجتناب و سرکوب یکی میدانند؛ اما من فکر میکنم فاصلهگذاری، توانایی توقف و تأمل است؛ توانایی بزرگترکردن عدسیِ نگاهمان و توانایی نگاهکردن ازمنظری دیگر. ما بااینکار از چیزی اجتناب نمیکنیم؛ بلکه فقط بیشازحد با آن درگیر نمیشویم». براساس یک مطالعه؛ ما با سرعتی معادل چهارهزار واژه در دقیقه با خودمان صحبت میکنیم (سخنرانی سالانه رئیسجمهوری آمریکا برابر کنگره که معمولاً حدود ششهزار کلمه است، بیش از یکساعت طول میکشد)؛ پس تعجبآور نیست که گوشدادن به آن طاقتفرساست؛ چه بهصورت نوعی حدیث نفس بیوقفه و مطول، چه بهصورت مکررگویی مهارنشدنی رویدادها؛ یا مثلِ شوتکردن توپ: تداعی آزاد از فکری به فکر دیگر؛ یا چیزی شبیهِ یک گفتوگوی درونی خشمآلود. اما اگر چنین صدایی میتواند فلجکننده باشد، بههماننحو، قادر است خودویرانگر هم باشد. آنچه در درون تجربه میکنیم، اگر اجازه دهیم، تقریباً میتواند هرچیز دیگر را از بین ببرد؛ مثلاً پژوهشی که در سال ۲۰۱۰ منتشر شد؛ نشان میدهد تجارب درونی میتوانند پیوسته تجارب بیرونی را کماهمیتتر جلوه دهند. همانطورکه کراس اشاره میکند؛ اینامر بیانگر این واقعیت است که بهمجرداینکه فکری «تکرارشونده» ما را درگیر خود کند، شاید حتی بهترین مهمانی یا شغل جدیدی که مدتها مشتاقش بودیم را هم خراب کند. اما چرا بعضیافراد درمقایسهبا دیگران، صدای درونی بلندتر یا دردسرسازتری دارند؟ کراس معتقد است: «پاسخ به این پرسش دشوارتر است. راههای زیادی وجود دارد برایآنکه صدای درونی فعال شود که برخی ژنتیکی و برخی وابسته به محیط هستند». آنچه مسلم است اینکه این تجربهها را نباید نادیده گرفت: «وقتی صحبت از ارتباطِ بین اضطراب و شرایط سلامت جسمانی میشود، دادهها تکاندهنده و انکارناپذیرند». کسانیکه میتوانند صدای درونی خود را ساکت کنند، خوشحالترند؛ احساس آرامش آنها محسوس است. نکته جالب در علمی که به همه اینموضوعات میپردازد ایناستکه چگونه یافتههای آن گاهی از دریافتهای شهودی حمایت میکند و گاه خلاف آن است. بیشتر کتاب کراس به چیزی اختصاص یافته که او «جعبهابزار» فنونی میخواند که میتواند سطح وِروِرها را پائین بیاورد و برخیازآنها با تمام فکرها و احساسهای ما تناقض دارند؛ مثلاً آسیبهای «سفره دل را بازکردن»، میتواند بیش از منفعت آن برای شخص باشد؛ زیرا صحبت با دوستان درباره تجربههای منفی غالباً ممکن است همچون امری پسزننده عمل کند و کسانی را که بیشترین احتیاج را به آنها دارید، فراری دهد؛ اما برخیدیگر از یافتهها تأیید میکنند وقتی طبق غریزه خاصی عمل میکنیم، کار درستی انجام میدهیم. مثالی بزنم: اگر شما از آندسته آدمهایی هستید که وقتی عصبانی یا ناراحتاند، به نقش دوم یا سومی فرومیروند («ریچل، آرام باش؛ دنیا که به آخر نرسیده!»)، واقعاً بهنفع خودتان عمل میکنید. آنچه کراس «حدیث نفس از راه دور» میخواند، طبق آزمایشهایی که انجام داده؛ یکی از سریعترین راههای رسیدن بهنوعی چشمانداز عاطفیست: «شکستنِ یک رمز روانشناختی» که در «تاروپود زبان انسان» تعبیه شده. اینطور با خود صحبتکردن -گویی که کلاً شخص دیگری هستید- فقط آرامشبخش نیست؛ بلکه مطالعات کراس نشان میدهد حتی میتواند تأثیر بهتری بر جا بگذارد یا عملکرد شما را مثلاً در مصاحبهای کاری تقویت کند. نیز ممکن است شما را قادر سازد تا آنچه را بهنظر غیرممکن میرسد، دوباره بهمثابه یک چالش ببینید؛ چالشی که در آن، با تشویق خودتان، شاید بتوانید قویتر عمل کنید. برخیدیگر از تکنیکهای کراس همینحالا هم کاملاً شناخته شدهاند: قدرت لمس (کسی را در آغوش بگیرید)، قدرت طبیعت (درختی را در آغوش بگیرید). فعالیتهایی که باعث احساس عظمت میشوند مثل قدمزدن در کوه یا درنگ در مقابل یک اثر هنری باشکوه نیز مفید بوده و کمک میکنند تا آن چشمانداز را احساس کنید. نوشتن یادداشتهای روزانه میتواند برای برخی افراد کارآمد باشد (آنچه روزی ازنظر جسمی دردِ وحشتناکی داشت، روز بعد تبدیل به خبری قدیمی میشود). درعینحال، آدمهایی مثل من که وسواس تمیزی دارند، از کشف آنچه کراس «کنترل جبرانی» میخواند، ذوق خواهند کرد: ایجاد نظم خارجی که همان مرتبکردن چیزهاست، واقعاً در نظمدهی درونی مؤثر است. کشوی جوراب خود را دوباره مرتب کنید؛ آنگاه ممکن است متوجه شوید که صدایتان آرامتر میشود. همچنین تحقیقات نشان میدهند که خرافات، آئینها و مهرههای شانس هم ممکن است مفید باشند. مشخص شده که دارونماها نیز بر وِروِر اثر دارند؛ درست مانند اثری که این دارونماها در برخی بیماریهای جسمی دارند. در پژوهشی که کراس هم در آن حضور داشت، یک اسپری نمکی بینی بهعنوان نوعی مسکن برای صدای درونی عمل کرد: دادههای اسکن مغزی نشان دادند کسانیکه اسپری را استنشاق کردند، با باور به اینکه مسکنی را استنشاق میکنند درقیاسبا آنهاییکه میدانستند محلولی نمکی استنشاق کردهاند، بهطور قابلتوجه، در مدار درد اجتماعی مغزشان فعالیت کمتری را نمایش میدادند. بنابراین، تعجبی ندارد که کراس معتقد است باید دانش مربوط به این ایدهها را به کودکان آموخت و در ایالات متحده، هماکنون، همکاری خود را با معلمان برای تحقق اینامر آغاز کرده است: «ما میخواهیم بدانیم که آیا دانستن این چیزها بر اینکه کودکان چگونه به خودشان نظم میدهند، تأثیر دارد یا خیر». آیا کراس از جعبهابزار استفاده میکند؟ او میخندد و میگوید: «احتمالاً باید از همسرم بپرسیم؛ اما بله من حتماً استفاده میکنم. من هم انسانم»؛ بهویژه، او در انتخاب دوستانی که از آنها «حمایت در برابر وِروِر» را میخواهد «بسیار محتاط» عمل میکند. کراس کتابش را مدتها قبل از شیوع کرونا تمام کرده؛ چهرسد به حمله طرفداران ترامپ به ساختمان کنگره؛ اما همانطورکه میگوید، بهسختی میشود چنین کتابی را در فرصتی مناسبتر از این منتشر کرد؛ «این، کاملترین برهه مملو از وراجی در جامعه است: همهگیریای که ممکن است یکبار در زندگی اتفاق بیفتد، عدمقطعیت سیاسی، گروهگرایی گسترده». پراستنادترین مقاله او تابهامروز به پیامدهای مضر رسانههای اجتماعی نظر میافکند که غالباً «بلندگویی غولپیکر» برای صداهای درونیست: فیسبوک صراحتاً از کاربرانش میپرسد که «چهچیزی در ذهنتان است؟» او فکر میکند باید بیاموزیم با دقت بیشتری دراینمحیط گشت بزنیم. بااینحال، کراس درباره تأثیرات بلندمدتی که بیماری همهگیر کرونا بر سلامت روانی میگذارد، بدبینی کمتری دارد. او میگوید «ما درحالحاضر نشانههایی از افزایش میزان افسردگی و اضطراب را مشاهده میکنیم. هرروز احساس اندوه برای بسیاری افزایش مییابد و بازههای غمآلود بیشتری در کار است؛ اما انعطافپذیری زیادی نیز وجود دارد و ما غالباً آنرا دستکم میگیریم. بسیاری از مردم خیلیخوب عمل میکنند. آنها این سختیها را با سازگاری مدیریت میکنند. خوشبینم. فکر میکنم به جاهای بهتری بازخواهیم گشت؛ اگرچه آرزو داشتم میتوانستم بگویم که چقدر سریع این اتفاق میافتد». در برابر اضطراب همهگیری، چه تکنیکهایی باید بهکار گرفت؟ کراس میگوید: «خب، یکی که من شخصاً به آن اعتماد دارم فاصلهگذاری زمانیست». این تکنیک مستلزم آناستکه شخص به آینده نظر کند: خود را مصممانه در آینده ببیند. مطالعات نشان میدهد اگر از کسانیکه تجربهای دشوار را از سر گذراندهاند بپرسید، بهجای فردا، 10سالدیگر درباره آنچه حسی دارید، بلافاصله مشکلاتشان موقتیتر بهنظر میرسد. آیا این تکنیک واقعاً به اینافراد کمک میکند؟ «بله. من از خود میپرسم یکسالدیگر، وقتی به دفترم بازمیگردم و همکارانم را میبینم و دوباره سفر میکنم و بچههایم را میبرم برای فوتبال، قرار است چه حسی داشته باشم؛ و این باعث امیدواریام میشود». همانطورکه کراس در کتابش میگوید؛ این تکنیک نوعی سفر در زمان است: یک ماشین زمان روانی که فقط اگر بتوانیم سوار آن شویم، شاید همهچیز؛ از یک سوگواری گرفته تا دعوایی احمقانه، کمتر بهنظرمان وحشیانه بهنظر برسد و کمی آسانتر بتوان تحملش کرد.
حمیدرضا کیانی/ ترجمان