پنج ماده غذایی مهم در صبحانه رژیمی

1. انواع توت
یک‌فنجان تمشک هشت‌گرم فیبر به برای بدن منتقل می‌کند که این‌مقدار بیش از دوبرابر مقدار موجود در یک‌فنجان توت‌فرنگی و تقریباً همان‌مقدار در یک‌فنجان از برخی انواع لوبیاهاست. تحقیقات اخیری که درخصوص فیبر موجود در انواع بری‌ها مخصوصاً تمشک انجام شده نشان می‌دهد خوردن تمشک‌ها می‌تواند به‌عنوان راهی برای جلوگیری از افزایش وزن یا حتی تشویق به کاهش وزن و لاغری عمل کند. درطول یک مطالعه دوساله، محققان دریافتند که افزایش هشت‌گرم فیبر به‌ازای هر 1000‌کالری منجر به کاهش وزن حدود 4.5‌پوند می‌شود. اگر به‌دنبال یک ماده مؤثر دیگر در کاهش وزن هستید انواع بری مخصوصاً تمشک و رازبری را به صبحانه‌تان اضافه کنید.

2. بلغور جودوسر
بلغور جودوسر از دو طریق می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند: اول‌اینکه پر از فیبر است و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. دوم، یک مطالعه در 2016 گزارش داد که خوردن یک صبحانه رژیمی با کربوهیدرات‌های «آهسته‌رهش» مانند بلغور جودوسر یا غلات سبوس‌دار سه‌ساعت قبل از ورزش ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. می‌توانید بلغور جودوسر خود را به یک‌وعده صبحانه رژیمی اضافه کنید و این یکی از بهترین منابع برای افرادی‌ست‌که به‌تازگی شروع به کاهش وزن کرده‌اند است.

3. ماست‌های رژیمی
یک دلیل برای‌اینکه چرا ماست به لاغری کمک می‌کند پروتئین آن است. پروتئین‌هایی ازجمله پروتئین آب‌پنیر که به‌طورطبیعی در ماست و سایر محصولات لبنی یافت می‌شود، نسبت به کربوهیدرات‌های ساده سیرکننده است و هضم آن بیشتر طول می‌کشد. با انتخاب ماست ساده و کم‌چرب به‌جای نمونه‌های پرچرب می‌توانید کالری کمتری دریافت و قند بسیارکمی وارد بدن خود کنید. برای خوشمزه و مقوی‌ترکردن ماست می‌توانید میوه‌های تازه‌خردشده را به آن اضافه کنید و در قالب صبحانه رژیمی عالی مصرف کنید.

4. کره بادام‌زمینی
به‌طورکلی انواع آجیل سرشار از پروتئین و فیبر بالاست. خوردن این آیتم‌ها در یک صبحانه رژیمی به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و باعث کاهش وزن مؤثر شما نیز می‌شود. دلیل کمک به کاهش وزن و لاغری با خوردن آجیل‌ها یا کره آن‌ها این‌است‌که سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین بالا هستند؛ و اگر به‌اندازه دریافت شوند می‌توانند در کاهش وزن یا تثبیت وزن مؤثرند. دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی کمتر از 200‌کالری، هفت‌گرم پروتئین و دو‌گرم فیبر دارد و دارای مواد مغذی زیادی‌ست که کمک می‌کنند صبحانه‌ای رضایت‌بخش و سیرکننده داشته باشید به‌طوری‌که شما را وامی‌دارد در وعده‌های بعد کمتر بخورید. سعی کنید یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را روی نان تست گندم کامل بمالید آن‌را به بلغور جودوسر برای یک‌وعده غذایی متعادل صبحانه رژیمی اضافه کنید.

5. تخم‌مرغ
یک تخم‌مرغ بزرگ شش‌گرم پروتئین و ۷۲‌کالری انرژی دارد. مقدار پروتئین موجود در آن قابل‌توجه است و درمقایسه‌با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، پروتئین شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد پس اگر می‌خواهید یک صبحانه رژیمی داشته باشید بهتر است به آن تخم‌مرغ نیز اضافه کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی‌که برای صبحانه تخم‌مرغ می‌خورند نسبت به افرادی‌که همان‌مقدار کالری را از نان‌شیرینی برای صبحانه دریافت کرده‌اند، احساس سیری بیشتری می‌کنند و دوبرابر وزن بیشتری را کم می‌کنند. نکته‌ای که دراین‌خصوص باید بدانید این‌است‌که برای دریافت میزان پروتئین کل، باید تمام بخش‌های تخم‌مرغ را بخورید که شامل زرده نیز می‌شود. زرده سرشار از مواد مغذی سالم مانند کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم مانند لوتئین و زآگزانتین است. منبع مهمی از کلسترول غذایی نیز است؛ اما علم جدیدتر نشان می‌دهد کلسترول غذایی ذاتاً برای سلامت قلب مضر نیست و محققان فکر می‌کنند که خوردن یک تخم‌مرغ کامل در هرروز برای بیشتر افراد خوب است.