اهمیت کنترل اضطراب دانش‌آموزان در فصل امتحانات
مدارس سراسر کشور پس از گذشت دوسال از همه‌گیری کرونا در ۱۴ فروردین‌ماه ۱۴۰۱ با ابلاغ مصوبه ستاد ملی مقابله با کرونا بازگشایی شد. با ازسرگیری آموزش حضوری برخی از دانش‌آموزان اضطراب ورود به مدرسه را تجربه کردند و اکنون با برگزاری امتحانات حضوری، دانش آموزان اضطراب آنها یکی از مسائل جدی و روزمره والدین شده است. گروه ایرنا زندگی - آموزش و امتحان مجازی در طی دوسال‌گذشته تاحدودی به‌نفع دانش‌آموزانی بود که معمولاً در دوره امتحانات اضطرابی تکرارشونده پیدا می‌کنند. آرامش حضور در منزل و دوری از جو امتحان یکی‌دیگر از عواملی بود که موجب کاهش یا عدم اضطراب بچه‌ها در دوران امتحانات می‌شد اما اکنون با حضوری شدن امتحانات، دانش‌آموزان اضطراب فزاینده‌ای را تجربه می‌کنند. به‌درخواست بسیاری از والدین درباره راهکارهای کاهش اضطراب دراین‌دوره دوهفته‌ای با دکتر پریسا ارجمندی؛ مشاور کودکونوجوان و عضو انجمن خانه روانشناسان گفت‌وگو کردیم.
استرس مطلوب چه تفاوتی با اضطراب دارد؟
امتحانات یکی از چالش‌هایی است که به‌خودی‌خود استرس‌زاست و باتوجه‌به حضوری شدن امتحانات بعد از دوسال تحصیل مجازی، استرس در دانش‌آموزان بیشتر شده است. دکتر ارجمندی دراین‌باره می‌گوید: «استرس یک حالت تنش روانی است که در برخی‌مواقع باعث هوشیاری و محافظت از ما شده و باعث می‌شود تا در برابر خطر، واکنش سریع نشان دهیم. استرس در دوران امتحانات نیز تاحدی طبیعی‌ست و می‌تواند نشانه اهمیت‌دادن کودکونوجوان به درس باشد که این‌نوع استرس «استرس مطلوب» شناخته می‌شود و به افزایش تمرکز و انگیزه درطول امتحانات کمک می‌کند اما وقتی استرس از کنترل خارج شود تبدیل به اضطراب می‌شود و با علائم مختلفی همچون دل‌درد، دل‌پیچه، حالت تهوع، تنگی نفس و اختلال خواب ظاهر می‌شود».
روش‌های کاهش اضطراب در دوران امتحانات
به‌گفته این مشاور تربیتی، اضطراب در دوران امتحانات با روش‌هایی مثل خواب، ورزش و تغذیه قابل‌کنترل است اما یکی از روش‌های بسیارمؤثر برای کاهش اضطراب امتحانات و اضطراب‌های متفرقه دیگر تمرین تنفس عمیق است که با انجام عمل دم و بازدم صورت می‌پذیرد، به‌این‌صورت که بچه‌ها با سه شماره هوا را از بینی نگه می‌دارند و با چهار شماره فوت می‌کنند. یکی‌دیگر از روش‌ها برای کاهش اضطراب کودکان‌ونوجوانان در دوران امتحانات، تمرین «تن آرمیدگی یا بازی عضلانی» است. نحوه انجام این تمرین به‌این‌صورت است که فرد با ۵ شماره باید عضلات بدنش را سفت کند و سپس رها کند که دراین‌صورت انقباض و انبساط بدن صورت می‌گیرد و باعث آرام شدن بدن و کاهش اضطراب می‌شود.
عواملی که اضطراب امتحانات را تشدید می‌کند
دکتر ارجمندی خواب ناکافی، تغذیه نامناسب، ورزش نکردن، استفاده از تلفن‌همراه و فکرهای منفی و آشفته را ازجمله عوامل تشدیدکننده اضطراب در دوران امتحانات می‌داند و می‌گوید: «دیر خوابیدن، کم‌خوابی و حذف یکی از وعده‌های غذایی بر مغز تأثیرگذار است. برای تقویت مغز در دوران امتحانات لازم است تا کودکان‌ونوجوانان از مواد غذایی سالم استفاده نمایند چراکه خوب غذا خوردن برای سلامت روحی و جسمی آنها مفید است». این مشاور کودکونوجوان ادامه می‌دهد: «خواب برای یادگیری به‌اندازه ورزش برای استقامت بدنی مهم است؛ درنتیجه دانش‌آموزان اگر می‌خواهند زمان یادگیری خود را به حداکثر برسانند باید حداقل شش‌ساعت قبل از امتحان بخوابند». دکتر ارجمندی بااشاره‌به تأثیر ورزش در کاهش اضطراب می‌گوید: «ورزش در دوران امتحانات تأثیر بسیار زیادی در کاهش اضطراب دارد؛ زیرا انرژی را افزایش می‌دهد، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و موجب آرامش روان و پویایی ذهن می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌کنم که دانش‌آموزان حداقل ۱۵دقیقه در روز را ورزش کنند». این مشاور تربیتی می‌گوید یکی از عوامل تشدیدکننده اضطراب در دوران امتحانات، استفاده طولانی‌مدت از تلفن‌همراه است: «زمان‌بندی استفاده از موبایل در زمان‌های غیر از دوران امتحانات در سنین شش الی هفت‌سالگی نهایتاً نیم‌ساعت تا یک‌ساعت است و در دوران نوجوانی زمان استفاده از تلفن‌همراه یک‌ساعت و نهایتاً دوساعت است؛ اما در زمان امتحانات حتماً باید زمان استفاده از تلفن‌همراه کمتر شود که این‌مسئله باید ازطرف خانواده اعمال شود». ارجمندی فکرهای منفی را به‌عنوان عاملی دیگر در اضطراب معرفی می‌کند: «فکرهای منفی و آشفته تنها با جایگزین شدن فکرهای مثبت از بین خواهد رفت. فکرهایی مثل‌اینکه اگر امتحان سخت باشد، اگر نتوانم قبول شوم و ... ازجمله فکرهای منفی‌ست که می‌تواند باعث تشدید اضطراب در دانش‌آموزان شود؛ در چنین مواردی دانش‌آموزان باید با جایگزین‌کردن فکرهای مثبت مثل من درس خواندم؛ پس حتماً موفق می‌شوم، اضطرابشان را کاهش دهند».
توصیه‌های مهم به والدین
والدین در دوران امتحانات وظیفه بسیارمهمی را برعهده دارند. آنها با عملکرد خود می‌توانند مستقیماً بر روی موفقیت یا اضطراب فرزندشان تأثیر بگذارند. برخی والدین عموماً نگران نتیجه امتحانات و عملکرد فرزندشان هستند و متأسفانه استرسشان را به فرزندشان انتقال می‌دهند. دکتر ارجمندی دراین‌باره می‌گوید: «والدین باید سعی کنند آرامش خود را حفظ کنند و این آرامش را به فرزندشان انتقال دهند. همچنین، آنها باید بیش از نمره به تلاش فرزندشان اهمیت دهند؛ چراکه توقع بیش‌ازحد والدین از فرزند برای گرفتن نمره بالا منجر به استرس و اضطراب می‌شود و چنانچه کودکونوجوان نتواند نمره بالایی را کسب کند همین‌مسئله باعث کاهش اعتمادبه‌نفس و ازبین‌رفتن انگیزه او خواهد شد». به‌گفته این مشاور تربیتی؛ والدین باید مقررات و تایم‌هایی را برای ساعت خواب، ساعت استفاده از تلفن‌همراه و تغذیه سالم بچه‌ها درنظر داشته باشند. برای کاهش اضطراب، والدین تنها می‌توانند نقش کمک‌کننده داشته باشند اما نقش درمان را نخواهند داشت؛ درنتیجه درصورت اضطراب شدید در کودکونوجوان توصیه می‌کنم حتماً از یک متخصص خبره کمک گرفته شود. دکتر ارجمندی ادامه می‌دهد: «یکی‌دیگر از نکات مهمی که والدین در ایام امتحانات باید به آن توجه داشته باشند، آرام نگه‌داشتن جو خانه است؛ بنابراین، در زمان امتحانات هرگز در محیط خانه تنش ایجاد نکنید، فضای مناسب درس خواندن را برای فرزندتان فراهم کنید و از مهمانی رفتن و مهمان دعوت‌کردن در بازه زمانی امتحانات خودداری کنید. اگرچه مهمانی رفتن و مهمان دعوت‌کردن در دروان امتحان فرزندان ممنوع است اما محرومیت مطلق از تفریح و استراحت هم می‌تواند آسیب‌زا باشد؛ بنابراین سعی کنید درطول هفته زمان کمی را به استراحت و تفریح در خارج از خانه بگذرانید، همین‌مسئله در کاهش اضطراب کودکونوجوان می‌تواند تأثیرگذار باشد. علاوه‌بر این‌ها، لازم است والدین با رعایت توصیه‌های مهم دیگر، آرامش و موفقیت فرزندشان را در اولویت قرار دهند:
- با فرزندتان جروبحث نکنید.
- وظایف محول شده به فرزندتان را در ایام امتحانات حذف یا کاهش دهید.
- از مقایسه فرزندتان با دیگران بپرهیزید.
- جو خانه را آرام نگه‌دارید و سعی کنید خودتان با خواندن کتاب‌های متفرقه محیطی شبیه کتابخانه ایجاد کنید.
- بیش از هر زمان دیگری به فرزندتان محبت کنید و با احترام و آرامش با او صحبت کنید.
- از تذکرات مداوم به فرزندتان برای درس خواندن پرهیز کنید چون این‌مسئله تمایل او به درس خواندن را کمتر می‌کند.
- با ارائه پاداش یا برنامه‌ریزی یک سفر برای بعد از امتحانات در فرزندتان انگیزه ایجاد کنید».