نقش کافئین در سلامتی
همه ما نظرات ضدونقیضی درباره تأثیر کافئین در بدنسازی و لاغری شنیدهایم. کافئین، مادهایست که ما را بیدار و سرحال میکند. امروزه، ۸۰درصد از جمعیت جهان هرروز یک محصول کافئیندار مصرف میکنند. هرروز میلیاردهانفر برای بیدارشدن از خواب یا گذراندن نوبت شب یا رفع کسلی بعدازظهرها از کافئین استفاده میکنند. درواقع کافئین یک محرک طبیعی و یکی از رایجترین مواد مورداستفاده در جهان است؛ اما حالا میخواهیم بدانیم دقیقاً کافئین چیست و چه تأثیری بر لاغری و بدنسازی دارد؟
کافئین چیست؟
کافئین یک محرک طبیعیست که بیشتر در چای، قهوه و گیاه کاکائو یافت میشود. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، کمک میکند تا هوشیارتر و متمرکزتر بمانید و از خستگی و خمودگی جلوگیری میکند. مکانیسم اثر کافئین بهاینصورت است که پس از مصرف سریعاً جذب خون میشود و اثر اصلی خود را روی مغز میگذارد؛ بهاینمعناکه با مسدودکردن انتقالدهندههای عصبی (ازجمله آدنوزین) باعث برانگیختگی و تحریک مغز میشود. مورخان، اولین کافه دمکرده را در ۲۷۳۷ قبلازمیلاد پیدا کردهاند؛ پس قدمت بالایی دارد. کافئین معمولاً بهشکل قهوه، چای، نوشابههای انرژیزا، نوشابه و شکلات مصرف میشود. نیز بهعنوان یک ماده در برخی از داروهای بدون نسخه مانند مسکنها و مکملهای کاهش وزن استفاده میشود. بهصورت کلی مصرف کافئین برای اکثر افراد بیخطر است اما مصرف بیشازحد آن ممکن است یکسری عوارض جانبی مثل بیقراری و بیخوابی داشته باشد.
خواص کافئین
کافئین، ماده محرک ساده با فواید مختلف برای سلامتیست و اکثر مردم، آنرا دوست دارند؛ هرچند فواید سلامتی کافئین زیاد است اما توجه داشته باشید این فواید برای مصرف «در مقدار مجاز» است و برخی خواص که برایش نام میبرند، تأیید نشدهاند.
1. کافئین ممکن است بتواند اثراتی روی کاهش وزن داشته باشد؛ اینامر احتمالاً بهدلایل زیر است:
تحریک گرمازایی
سرکوب اشتها و کاهش موقت میل به خوردن
استفاده از آن در محصولات کاهش وزن که بهعنوان ترموژنیک به بازار عرضه میشوند؛
اما نکته مهمی وجود دارد که باید به آن توجه کرد؛ کافئین حتی در دُز بالا هم معجزهگری برای کاهش وزن نیست. بااینکه اثرات بالقوهای روی کاهش وزن برایش ذکر میشود اما این اثرات ناچیز و درواقع بیاهمیت هستند. کافئین هرگز جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم نیست.
2. طبق مطالعات انجامشده یکدُز ۷۵میلیگرمی کافئین، میتواند توجه و هوشیاری را افزایش دهد و دُز ۱۶۰ تا ۶۰۰میلیگرمی میتواند هوشیاری ذهنی، سرعت استدلال و حافظه را بهبود بخشد. بااینحال، کافئین جایگزین خواب نمیتواند باشد و شما درهرصورت به خواب خوب و باکیفیت نیاز دارید.
3. یکی از آثار کافئین در بدنسازی میتواند بهبود عملکرد ورزشی درطول تمرینات استقامتی باشد. آژانس ایمنی غذای اروپا (EFSA) تائید کرده که کافئین میتواند عملکرد و ظرفیت استقامتی را تاحدی افزایش دهد. اینمورد را بهطور مفصل درادامه توضیح میدهیم.
4. کافئین روی گیرندههای آدنوزین در مغز تأثیر میگذارد؛ همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای پلیفنول است؛ همه اینموارد بر هوشیاری و برانگیختگی مغز تأثیر مثبت دارند.
5. مطالعات نشان میدهد نوشیدن قهوه ممکن است به تقویت برخی از مهارتهای تفکر کمک کند و احتمال زوال عقل را که با افزایش سن بهوجود میآید را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مادامالعمر کافئین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. مطالعات همچنین گزارش دادهاند افرادیکه قهوه مصرف میکنند کمتر درمعرضخطر ابتلا به بیماری پارکینسون هستند.
6. تحقیقات دانشگاه «جان هاپکینز» نشان میدهد یک دُز کافئین بعد از یک جلسه آموزشی ممکن است بهیادسپاری بهتر مطالب آموزشی و تقویت حافظه بلندمدت کمک کند.
تأثیر کافئین در ورزش
آیا کافئین اثر مثبتی در ورزش دارد؟ بله؛ کافئین بهعنوان «تقویتکننده عملکرد ورزشی» در تمرینات قدرتی و قلبی بهطور گسترده موردبررسی قرار گرفته. تحقیقات نشان میدهد کافئین در بدنسازی چنانچه قبل از تمرین مصرف شود، میتواند چنین اثرات مثبتی داشته باشد:
افزایش استقامت هوازی
افزایش هوشیاری و تمرکز
افزایش قدرت، استقامت و قدرت عضلانی
بهبود عملکرد ورزشکاران دوومیدانی (بهطورخاص)
بالابردن تحمل عضلات در برابر فشار تمرین و بهتعویقانداختن خستگی
صرفهجویی در ذخایر گلیکوژن و استفاده از چربی بهعنوان منبع اصلی سوخت
اگرچه برای داشتن تمرین خوب شما نیازی به کافئین ندارید اما بسیاریازافراد قبل از ورزش کافئین مصرف میکنند تا انرژی بیشتری داشته باشند. گاهیاوقات هم صرفاً نوشیدن کافه برای ورزشکاران عادتی لذتبخش است. محققان معتقدند که مصرف دُزهای پنجمیلیگرم کافئین، بهازای هرکیلوگرم از وزن بدن، عملکرد استقامتی را تا پنجدرصد بهبود میبخشد. مصرف کافئین در بدنسازی و بهطورکلی ورزش، میتواند استقامت ورزشکار را با بهتعویقانداختن خستگی بهبود بخشد و این امکان را میدهد تا مدت طولانیتر و با شدتهای بالاتر تمرین کند. همچنین کافئین انقباض عضلانی را بیشتر میکند که میتواند منجر به افزایش قدرت درطول تمرین شود.
چقدر بنوشیم؟
هم وزارت بهداشت ایالاتمتحده و هم سازمان ایمنی غذای اروپا مصرف روزانه ۴۰۰میلیگرم کافئین را بیخطر میدانند. اینمقدار دو تا چهارفنجان قهوه در روز است. دقت کنید اینعدد ۴۰۰میلیگرم در روز برای بزرگسالان سالم است یعنی برای کودکانونوجوانان زیاد است و اگر هر بیماری زمینهای دارید ممکن است برایتان متفاوت باشد؛ بنابراین، توصیه میشود مقدار کافئینی را که در یک زمان مصرف میکنید به ۲۰۰میلیگرم در دوز محدود کنید. اگر شرایط خاصی دارید (بارداری یا بیماری قلبی عروقی و ...) مقدار مجاز مصرف را از پزشک خود بپرسید.
فیتامین