ایستگاه تغذیه
بهترین زمان غذاخوردن برای ورزش
آیا بهتر است قبل از ورزشکردن، در حین ورزش یا بعدازآن غذا بخوریم؟ کارشناسان چه نکاتی را برای افزایش نتایج ورزش مفید میدانند؟ بهگزارش (نوشین مطلبیخواه) ایرنا؛ اگر به برخی خودخوانده متخصص در ورزش در شبکههای اجتماعی گوش دهید، آنها قسم میخورند که ورزشکردن با شکم خالی چربی بیشتری میسوزاند؛ اما بهگفته ابی لانگر؛ متخصص تغذیه در تورنتو، این تصور نادرستی است که میگویند ورزش در حالت ناشتا باعث بهبود عملکرد بدن یا سوزاندن بیشتر کالری میشود. او میگوید: «تحقیقات نشان میدهد که ازنظر نتایج، تفاوت زیادی ایجاد نمیشود»؛ پس آیا این بدان معنی است که باید درست قبل از ورزش پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید؟ نه اینهم درست نیست. دراینگزارش که در یورونیوز به چاپ رسیده است؛ نگاهی داریم به زمان و نحوه مصرف غذا قبل، بعد یا حتی حین تمرین؛ و پیشازهرچیز بهیاد داشته باشید که کارشناسان میگویند آنچه میخورید مهمتر از زمان خوردن است. کالریهای موجود در غذا درواقع انرژی هستند، بنابراین برای یک تمرین صحیح به آنها نیاز داریم. بااینحال، خوردن بیشازحد و خیلیزود قبل از تمرین میتواند مشکلساز باشد. لانگر میگوید ورزشکردن خون را از اندامهایی مانند معده بهسمت عضلات هدایت میکند، بنابراین ورزشکردن با شکم پر بر روند هضم تأثیر میگذارد و میتواند باعث گرفتگی عضلات یا حتی حالت تهوع شود. اینمسئله بهویژه درمورد وعدههای غذایی با چربی، پروتئین یا فیبر بالا صدق میکند زیرا ایننسبت به کربوهیدراتها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. لانگر توصیه میکند که قبل از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید و برای ورزش سنگین، دو تا سهساعت قبلازآن صبر کنید. او گفت: «لازم نکرده یکساعت قبل از بازی هاکی یک استیک بزرگ بخورید». اگر صبح زود یا قبل از شام ورزش میکنید، خوردن یک میانوعده سرشار از کربوهیدرات مانند یک موز با کره بادامزمینی یا ماست با میوه قبل از تمرین اشکالی ندارد. اینگونه خوراکی انرژی لازم برای عملکرد خوب را به شما میدهد و میتوانید بعد از تمرین یکوعده کامل بخورید. آن استیک شاید بعد از ورزش بیشتر به دردتان بخورد، زیرا بهگفته کریستا آستین، فیزیولوژیست آمریکایی، بعد از ورزش هضم پروتئین راحتتر است. آستین میگوید اگر حداقل یکساعت تا وعده غذایی کامل زمان دارید، بهتر است دراینفاصله یک میانوعده پرپروتئین بخورید تا اشتهایتان را کنترل کنید. دلیل اینمسئله چندان ارتباطی به بازیابی عضلات یا جذب مواد مغذی ندارد بلکه دلیلش آناستکه معمولاً انسان درحالگرسنگی، انتخاب غذایی درستی ندارد و ممکن است هر غذایی را بخورد، بنابراین بهتر است با خوردن یک خوراکی میانوعده پرپروتئین تا وعده غذایی اصلی صبر کنید. آستین میگوید: «بسیاری از مردم حدود یکساعت پس از ورزش خیلی گرسنه میشوند و شما نمیخواهید این اتفاق بیفتد؛ بنابراین باید زودتر اینموضوع را کنترل کنید، وگرنه ممکن است پرخوری کنید». لانگر میگوید بااینحال، اینکه گفته میشود باید بلافاصله پس از تمرین شیک پروتئین بنوشید تا عضلات بزرگتری بسازید، درست نیست و افسانهسرایی است. بسیاری از علاقهمندان به ورزش به آنچه «پنجره آنابولیک» نامیده میشود اشاره میکنند که حدود یکساعت بعد از ورزش است و درآنزمان بدن برای ترمیم عضلات آماده است. لانگر میگوید: لانگر میگوید: «اگر یک فرد معمولی هستید، نیازی نیست که حتماً بلافاصله بعد از ورزش پروتئین بخورید، چون بدن شما برای مدت طولانیتری قادر به جذب و استفاده از مواد مغذی است. مسئله مهمتر از زمان مصرف ایناستکه درطولروز، در هر وعده غذایی، مقدار کافی پروتئین دریافت کنید». او همچنین میگوید: «بدن برای ترمیم و نگهداری عضلات به تأمین پیوسته آمینواسیدها مانند پروتئین نیاز دارد؛ یعنی ۲۵ تا ۳۰گرم پروتئین در هر وعده غذایی، بسته به عوامل مختلف. اولویتدادن بهاینموضوع به دستیابی به اهداف کمک خواهد کرد، چه ساخت عضله، چه احساس سیری، چه کاهش وزن، همه اینها». اکثر افرادیکه بهاندازهکافی درطولروز غذا میخورند نیازی به خوردن چیزی در حین ورزش ندارند؛ اما اگر شما بهشدت ورزش میکنید و کارتان بیشتر از یکساعت طول میکشد، مثلاً برای مسابقات ماراتن تمرین میکنید، میتوانید از یک میانوعده سرشار از کربوهیدرات در وسط تمرین بهره ببرید. آستین پیشنهاد میکند که بهجای تمرکز بر زمان خوردن، بر روی اینکه چهچیزی و چهمقدار بخوریم تمرکز کنیم. او هشدار میدهد که از پیچیدهکردن بیشازحد اینموضوع خودداری کرده و توصیه کرد که دستورالعملهای تغذیهای را دنبال کنید. او میگوید: «بزرگترین چیزیکه باید به مردم بیاموزیم ایناستکه تغذیه ساده است. شاید باید تمرکزتان را از مفهوم زمانبندی مواد مغذی بردارید و فقط مطمئن شوید که بهطورمداوم درطولروز غذا میخورید و روی سلامتی تمرکز میکنید».