میوه‌های عضله‌ساز!

موز یک منبع کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین D است. کربوهیدرات‌ها درطول تمرین به‌عنوان منبع انرژی عمل می‌کنند. بدون کربوهیدرات کافی، بدن برای تأمین انرژی، ماهیچه‌ها را به اسیدآمینه تجزیه و آن‌ها را به گلوکز (نوعی کربوهیدرات ساده) تبدیل می‌کند. علاوه‌براین، موز حاوی ویتامین B6 است که نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارد و برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. موز متوسط ۲۶‌گرم کربوهیدرات دارد که آن‌را به یک میان‌وعده عالی تبدیل می‌کند. هم می‌توانید آن‌را به اسموتی و شیک‌های پروتئین اضافه و هم می‌توانید همراه با اوت‌میل و تست کره بادام‌زمینی مصرف کنید. اگر قرار بود تنها یک میوه را به‌عنوان بهترین میوه برای عضله‌سازی انتخاب کنیم، قطعاً موز یکی از گزینه‌ها بود. طی ورزش، بدن ترجیح می‌دهد از دو منبع کربوهیدرات استفاده کند: یکی میان‌وعده که باید قبل از تمرین و به‌تازگی خورده باشید و دیگری کربوهیدرات‌هایی که به‌عنوان گلیکوژن در ماهیچه‌ها ذخیره شده‌اند. هرچه‌بیشتر ورزش کنید، گلیکوژن بیشتری مصرف می‌شود. باید گلیکوژن مصرفی را جایگزین کنید. خرما منبع خوب کربوهیدرات و کربوهیدرات منبع گلیکوژن است. خرما هم به‌تنهایی خوش‌طعم است هم با کره بادام‌زمینی، اسموتی پروتئین یا اوت‌میل ترکیب خوش‌طعم و مفید دارد. انبه یکی‌دیگر از میوه‌های پر کربوهیدرات است. در یک‌فنجان انبه، ۲۵گرم کربوهیدرات وجود دارد. این میوه استوایی مملو از پتاسیم و سرشار از ریزمغذی‌هاست. هم می‌توانید انبه را تازه بخورید یا آن‌را با هم‌وطن‌هایش مثل نارگیل و آناناس ترکیب کنید. چربی‌های سالم، آووکادو را به یک میوه مفید برای قلب و عروق تبدیل می‌کند. برای علاقه‌مندان به تناسب‌اندام، آووکادو هم در عضله‌سازی تأثیر دارد. عضله‌سازی به انرژی اضافی نیاز دارد. برای عضله‌سازی معمولاً ۳۵۰ تا ۵۰۰کالری اضافی در روز توصیه می‌شود. کالری چربی بیشتر از کالری کربوهیدرات و پروتئین است. هرگرم چربی، ۹‌کالری دارد. هرگرم کربوهیدرات و پروتئین، هرکدام ۴‌کالری دارند. آووکادو منبعی از چربی‌های سالم است و برای افزایش کالری و وزن بدن یک میوه عالی است. می‌توانید از آووکادو در غذا، سس سالاد، تست و ... استفاده کنید. حتی می‌توانید پوره آن‌را به‌عنوان دیپ مصرف کنید. هندوانه منبع عالی الکترولیت به‌ویژه منیزیم و پتاسیم است و به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند. این میوه به افزایش تراکم ماهیچه‌ها کمک می‌کند زیرا سیترولین بالایی دارد. سیترولین اسیدآمینه‌ای است که اکسید نیتریک تولیدشده در بدن را افزایش می‌دهد. اکسید نیتریک یک بازکننده عروق است که جریان خون را به اندام‌ها ازجمله ماهیچه‌ها بهبود می‌بخشد. جریان خون بهتر به‌معنای اکسیژن‌رسانی بهتر و عملکرد عضلات است. اسموتی هندوانه با نعناع تازه یا فریز شده یک ترکیب عالی برای تابستان است. توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C است که میزان جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد. آهن جزو میوگلوبین است؛ پروتئینی که اکسیژن را در بافت عضلانی ذخیره و حمل می‌کند. کمبود آهن ممکن است سنتز پروتئین عضلانی را مختل کند. اضافه‌کردن توت‌فرنگی به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌تواند جذب آهن را بهبود بخشد که به‌نوبه خودش به عضله‌سازی کمک می‌کند. آناناس یکی‌دیگر از مدعیان مقام بهترین میوه برای عضله‌سازی است. آنزیمی است که به سنتز پروتئین کمک می‌کند، درنتیجه بدن مؤثر از اسیدهای آمینه برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها استفاده می‌کند. آناناس یک منبع غنی بروملین است. علاوه‌براین آناناس در سطح تستوسترون هم تأثیرگذار است. تستوسترون برای سنتز و رشد پروتئین ماهیچه‌ها ضروری است. برخی ترکیبات موجود در آناناس، ازجمله ویتامین‌ها و مواد معدنی، ممکن است تولید هورمون آنابولیک را افزایش دهند. سیب سرشار از فیبر است و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. احساس سیری را تقویت و به مدیریت وزن کمک می‌کند. فیبر سیب با تنظیم سطح قندخون و ارتقای میکروبیوم روده به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. قندخون متعادل در رژیم غذایی مناسب عضله‌سازی بسیارمهم است. انگور به‌ویژه قرمز و سیاه، حاوی رسوراترول، یک ترکیب طبیعی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهاب است. رسوراترول به بهبود سلامت قلب و عروق و جریان خون کمک می‌کند و برای رساندن مواد مغذی به عضلات بسیارمهم است. هم انار تازه هم اسموتی انار، مجموعه‌ای منحصربه‌فرد از مواد مغذی فراهم می‌کنند که انار را به یکی از گزینه‌های بهترین میوه برای عضله‌سازی تبدیل می‌کند.