کد خبر:
354217
| تاریخ مخابره:
۱۴۰۲ سه شنبه ۱۹ دي -
07:56
هشت تمرین تناسب‌اندام ساده مبتنی‌بر علم برای بهبود حرکت و سلامت عمومی
انواع ورزش‌ها فواید مختلفی دارند؛ اما اکثریت باعث افزایش انعطاف، تقویت عضلات، تقویت استخوان، مبارزه با خستگی، کاهش استرس و ... می‌شوند.
1. پیاده‌روی بر روی یک خط: پاشنه یک پا جلوی انگشتان پای عقب قرار می‌گیرد. شروع به راه‌رفتن از پاشنه تا پنجه در یک خط کنید؛ مانند تست هوشیاری پلیس‌هاست. حس تعادل معمولاً با افزایش سن کمتر می‌شود.
2. پیاده‌روی با فواصل زمانی: ابتدا پنج‌دقیقه با سرعت متوسط و سپس دودقیقه با سرعت بیشتر راه بروید. مجموعاً 30دقیقه بشود. مطالعاتی در کانادا نشان داده است که افراد مسن کم‌تحرک با شروع پیاده‌روی متناوب، حافظه‌شان به‌میزان قابل‌توجهی افزایش یافته است. در حیوانات نیز شاخه جدیدی از رگ‌های خونی تشکیل می‌شود.
3. بالاوپایین‌رفتن از پله: آهسته بالا بروید. بعد از کمی صبر به‌سمت عقب پایین بروید. مکث کنید و سپس بالا بروید. تنفس خود را با شمارش دم و بازدم تا سه‌بار کنترل کنید. به‌تدریج شدت و زمان را افزایش دهید. این تمرین کاردیو کم‌تأثیر است اما نسبت به سطح صاف عضلات بیشتری را درگیر می‌کند. مطالعاتی در سال 2021 در بریتانیا انجام شد که ثابت کرد بالارفتن از پله با بهبود لیپیدهای خون (تری‌گلیسیرید، کلسترول) باعث کنترل فشار و قندخون می‌شود. بالارفتن، عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و باسن را نیز تقویت می‌کند.
4. تغییر حالت نشسته به ایستاده: روی یک صندلی ثابت و بلند بنشینید. پاها حالت 90درجه داشته باشند و به‌اندازه عرض شانه باز باشند. کف پا کمی از زانو عقب‌تر باشد. دست‌ها زیر ران باشند. از باسن به‌سمت جلوی صندلی حرکت کنید. سعی کنید بایستید و وزنتان را روی هردو پا به‌طور مساوی بگذارید. سینه خود را درطول تمرین بالا نگه دارید. برای چالش بیشتر می‌توانید با وزنه‌ای در دستانتان این‌کار را تکرار کنید. این‌نوع تمرینات مقاومتی، باعث تقویت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها می‌شود. استاد حرکت‌شناسی؛ لیندسی دانکن می‌گوید: «وقتی عضلات را منقبض می‌کنید، استخوان کشیده‌تر شده و باعث تحریک رشد استخوان می‌شود. به‌همین‌دلیل این تمرینات برای سلامتی و جلوگیری از پوکی استخوان مفید هستند».
5. فشار بر زانو: مانند حالت شنا برعکس روی زمین دراز بکشید. دست‌ها اندازه عرض شانه باز و بالا کشیده شوند. پاها اندازه عرض لگن باز و زانوها را بر زمین بگذارید و کف پا را به‌سمت بالا ببرید. کمر تاحدامکان صاف و سر درراستای ستون فقرات؛ با فشار دست بدنتان را از زمین فاصله دهید. سپس به‌حالت عادی برگردید. با هربار بالاوپایین‌رفتن دم و بازدم را کنترل کنید. از 35سالگی توده عضلانی سالانه یک تا دودرصد شروع به کاهش می‌کنند. در 60سالگی به سه‌درصد نیز می‌رسد. مطالعات دانمارک در 2022 نشان داد که مردان مسنی که ازنظر بدنی فعال بودند و مرتب ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دادند، کاهش عضلانی کمتر و سلول‌های بنیادی عضلانی بیشتری داشتند. عضلات برای بازسازی و رشد ماهیچه‌ها مهم هستند. انجام 20 تا 30دقیقه تمرین مقاومتی برای دو یا سه‌روز در هفته باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. 3. چرخش گردن (تای‌چی): کمر صاف، شانه و باسن صاف و به‌سمت جلو با چرخاندن گردن به‌سمت شانه و خیره‌شدن به شانه شروع کنید. برای تأثیر بیشتر چانه را به‌سمت شانه فشار دهید. ۳۰ثانیه مکث کنید و سپس به‌سمت دیگر بچرخید. هدف افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی‌ست. در 2016 تحقیقاتی نشان داد این تمرین برای بهبود گردن‌درد مزمن مؤثر است. دکتر پاتریشیا می‌گوید تای‌چی به شما برای هم‌ترازی کمک می‌کند و بدنتان را آرام می‌کند تا منعطف‌تر باشید. 4. خم‌شدن انگشتان: دستتان را دراز کنید. بازو را به‌سمت بیرون نگهدارید و یکی‌یکی انگشتانتان را به‌سمت کف دست خم و بعد صاف کنید. این‌کار را برای همه انگشتان انجام دهید. سپس برای دست دیگر. آرتریت می‌تواند مفاصل دست را تحت‌تأثیر قرار دهد و قرمز، سفت، متورم، حساس و ضعیف کند. این حرکت می‌تواند الف. به تسکین درد کمک کنند؛ ب. ماهیچه‌های دست را تقویت کنند؛ ج. تولید مایع سینوویال را که باعث روان‌سازی و محافظت مفاصل می‌شود را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده زنان مبتلا به آرتریت با انجام این تمرین به کاهش درد مفاصل و تقویت عمل کرد دست خود کمک کرده‌اند. اگرچه برای آن‌هاکه مفاصل سفت و دردناک دارند، منطقی نیست اما به‌مرور بهتر می‌شود.
5. ژست گربه-گاو: بخش گربه را با قراردادن دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر باسن بر روی زمین آغاز کنید. شکم را درگیر کرده و داخل شکم نفس بکشید. حین دم با بردن شکم به‌سمت زمین به‌سمت جلو یا کمی بالا را نگاه کنید و سینه خود را به جلو ببرید. با بازدم ستون فقرات را به‌سمت بالا گرد کرده و دنبالچه به پایین برود و پشت گردن بالا برود. دقت کنید فشار اضافی را درطول ورزش به گردن خود وارد نکنید. یوگا عضلات شکم، ران و لگن را تقویت کرده و خون‌رسانی به دیسک ستون فقرات را کمک می‌کند. مطالعاتی در ۲۰۱۱ برای مبتلایان به کمردرد بود که افرادی با دارو، فیزیوتراپی و ورزش حضور داشتند. تعدادی علاوه‌براین‌ها یوگا هم کار می‌کردند. افراد دارای برنامه یوگای ۱۲ دوره‌ای، درد کمتر و کیفیت زندگی بهتری داشتند. این حرکت باعث شده که از عضلات کوچک در ستون فقرات کشیده و تقویت شدند. یوگا باعث آرامش سیستم عصبی، بهبود خلق‌و‌خو، کاهش استرس و کاهش جنبه‌های روان‌شناختی درد می‌شود.
*ترجمه از مجله
2023 Reader Digest, July
مهدیه امیری