ورزش در هوای سرد؛ چرا و چگونه؟!
بدن قدرتمند و سالم یکی از بهترین راه‌های دفاع در برابر بیماری‌هاست. البته، ورزش‌کردن در هوای سرد فواید و مشکلات خود را دارد. برخی افراد گمان می‌کنند که با سردشدن هوا دیگر نباید به ورزش در فضای باز ادامه دهند؛ درصورتی‌که ورزش در هوای سرد باعث افزایش استقامت و قدرت بدنی می‌شود؛ اجازه ندهید برف روی زمین شما را از دویدن بازدارد. بیایید کمی فواید و عوارض ورزش در هوای سرد را مرور کنیم و نکات ایمنی مربوط به ورزش در هوای سرد را بهتر بشناسیم.
از انواع مزایای ورزش در هوای سرد می‌توان به کاهش تنش و احساس افسردگی اشاره کرد. بدن انسان با گرفتن هوای تازه جانی دوباره می‌گیرد. علاوه‌براین، به‌خاطر داشته باشید که ورزش باعث افزایش سطح اندورفین شده و به سلامت و تعادل کلی بدن کمک می‌کند. یک هدیه و مزیت دیگر ورزش در هوای سرد این‌است‌که کالری بیشتری می‌سوزانید! زیرا در هوای سرد، زمان بیشتری طول می‌کشد تا بدن احساس خستگی کند؛ درنتیجه، مدت‌زمان طولانی‌تری شما را مشغول‌به‌فعالیت نگه می‌دارد. این خود منجر به سرعت و شدت بیشتر تمرینات و نهایتاً سوزاندن کالری بیشتر می‌شود. متابولیسم بدن با ورزش در دمای سردتر افزایش می‌یابد که می‌تواند از افزایش وزن شما جلوگیری کند. گرفتن مقدار اندکی از نور خورشید، خلق‌وخوی شما و مقدار ویتامین D بدن را بهبود می‌بخشد. در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا ایمنی بدن را تقویت می‌کند. استقامت و قدرت ذهنی شما را بالا می‌برد. باعث تقویت قلب می‌شود؛ زیرا برای توزیع خون در بدن کار بیشتری انجام می‌دهد. درواقع، دویدن در هوای سرد برای قلب شما بهتر است و ضربان قلب شما کمتر از حالتی‌ست که در گرما می‌دویدید. باعث می‌شود آب بیشتری بنوشید؛ بنابراین بدنتان هیدراته می‌ماند. با دانستن این مزایا، قطعاً، ورزش در هوای سرد می‌تواند سرگرمی و برنامه ثابت شما، به‌خصوص، در روزهای آخر هفته باشد. بااین‌حال، فراموش نکنید که اقدامات احتیاطی لازم را برای تمرین در فضای باز به‌کار می‌گیرید و نکات ضروری را رعایت می‌کنید. بیایید روراست باشیم. هیچ‌کس نمی‌تواند زمستان را دست‌کم بگیرد. بسیاری‌ازما، در بعضی روزهای زمستان، برای بیرون‌آمدن از منزل، انجام کارها و مسئولیت‌ها و البته کمی ورزش باید حسابی شجاعت به‌خرج دهیم؛ اما حتی دراین‌شرایط سخت نیز، برای بهبود راحتی و ایمنی هنگام فعالیت در فضای باز در هوای سرد، راه‌ها و راهکارهایی وجود دارد که بهتر است یاد بگیریم و به‌کار ببندیم تا زمستان را آسوده‌تر سپری کنیم. به‌گفته فیزیولوژیست‌ها؛ بدن انسان، سرما را یک «عامل استرس‌زا» تشخیص می‌دهد که برای حفظ عملکردهای پایدارش (هومئوستازی) باید با آن سازگار شود. ما می‌توانیم بدن خود را درمعرض انواع مختلفی از سرما قرار دهیم (مانند هوای سرد یا آب سرد) و این احساس سرما با باد، برف یا باران در بدن ما تشدید می‌شود. دراین‌مطلب، چند نکته درمورد ورزش در هوای سرد و نیز توصیه‌هایی برای شنا در آب سرد ارائه شده است. توصیه اول اینکه اگر مشکلات قلبی یا فشارخون بالا دارید، درباره مدت‌زمانی‌که می‌توانید در فصل زمستان، در فضای باز بمانید و چه‌نوع فعالیت‌هایی برای شما برای شما مجاز است، با پزشکتان مشورت کنید. دوم‌اینکه دمای مرکزی بدنتان را حفظ کنید. خوب است بدانید وقتی برهنه یا نیمه‌برهنه هستید، بدنتان دمای حدود ۲۸٫۵درجه‌سانتی‌گراد را به‌عنوان یک عامل استرس تشخیص می‌دهد. در‌این‌دما، مکانیسم‌های تطبیقی بدن به‌کار می‌افتند تا مطمئن شوند که دمای مرکزی بدن حفظ می‌شود. به‌همین‌دلیل است که وقتی از حمام خارج می‌شوید یا وقتی‌که در ساحل لباس‌های سبک می‌پوشید، شروع به لرزیدن می‌کنید. پوشیدن لباس‌های عایق دما باعث می‌شود تا دمایی که در آن بدن شما سرما را عاملی استرس‌زا تشخیص می‌دهد، کاهش یابد. بدن انسان زمانی‌که در محیط‌های سرد، انرژی خود را برای حرکت‌دادن ماهیچه‌ها و فعالیت‌هایی مانند پاروکردن برف یا اسکی صحرایی (اسکی بر فراز دشت و ناهمواری‌های طبیعی سطح زمین) استفاده می‌کند، گرمای زیاد تولید می‌کند. اگر دراین‌شرایط لباس عایق مناسب بپوشید و به‌اندازه‌کافی فعالیت عضلانی داشته باشید، در هوای سرد یا بسیارسرد نیز احساس راحتی خواهید کرد؛ به چنین احساسی در چنین شرایطی «آسایش حرارتی» می‌گویند. بااین‌حال، راه‌های مختلفی برای کاهش خطر سرمازدگی و ارتقای سلامتی با ورزش در فضای باز و سرد وجود دارد و مواردی هست که باید درنظر بگیرید: تاجایی‌که ممکن است سعی کنید که سطح پوستتان درمعرض‌دید نباشد. طبق آخرین دستورالعمل‌های منتشره از کالج پزشکی ورزشی آمریکا، سرمازدگی که مستقیماً بر سطح پوست آسیب وارد می‌کند، می‌تواند به‌محض‌اینکه دما به منهای سه‌درجه‌سانتی‌گراد کاهش یابد، اتفاق بیافتد. بافت‌هایی که گردش خون کمتر دارند مانند دست‌ها، پاها و سر، آسیب‌پذیرتر هستند؛ به‌ویژه در سرمای شدید (سرمای کمتر از ۱۵-درجه‌سانتی‌گراد یا سوز ۲۷-درجه). تماس با مواد سرد (فلزات، برف و یخ) و نیز مرطوب‌بودن پوست، خطر سرمازدگی را افزایش می‌دهند. توصیه این‌است‌که از لباس‌های عایقی استفاده شود که می‌توانند رطوبت پوست را جذب کنند و البته باید سر، پاها و دست‌ها همیشه پوشانده شوند! ناحیه سروصورت را حتماً باید پوشاند؛ زیرا با پوشاندن گونه‌ها، پیشانی، بینی و گردن، به‌خصوص، درمعرض وزش باد، احساس «آسایش حرارتی» بدن بهتر تنظیم شده و فعالیت‌هایی مانند سورتمه‌سواری یا اسکی در سراشیبی را لذت‌بخش‌تر می‌کند. پوست صورت را می‌توان مورد آزمایش قرار داد؛ زیرا حتی درمعرض باد نه‌چندان شدید، دمای پوست صورت می‌تواند تا 25درجه‌سانتی‌گراد کاهش یابد. افرادی‌که از بیماری‌های زمینه‌ای و مزمن ازجمله فشارخون بالا یا بیماری قلبی رنج می‌برند، حتماً باید صورت خود را بپوشانند. قرارگرفتن صورت برهنه درمعرض سرمای منهای پنج درجه‌سانتی‌گراد و کمتر، باعث تحریک بخش‌هایی از سیستم عصبی شده و فشارخون را افزایش بالا می‌برد. پوشیدن یک کلاه و شال‌گردن برای کاهش این مشکل کفایت می‌کند. ریه‌ها به‌ویژه در برابر هوای سرد آسیب‌پذیر بوده و ورزش‌های بدنی در زمستان باعث افزایش فشار روی آن‌ها می‌شود. کار ریه‌ها این‌است‌که هوایی را که تنفس می‌کنیم به‌اندازه دمای بدن گرم کرده و رطوبت را به آن برگردانند. این‌کار در زمان استراحت ما خوب و راحت انجام می‌شود؛ اما در حین ورزش، ریه‌ها باید برای تنظیم هوایی که تنفس می‌کنیم، بیشتر تلاش کنند. سرعت بالای تنفس که با هوای سرد همراه باشد، به ریه‌ها برای گرم و مرطوب‌کردن هوای ورودی فشار وارد می‌کند. سردشدن راه‌های تنفسی، با پاسخ سیستم عصبی بدن و خشکی راه‌های تنفسی، با پاسخ التهابی بدن همراه است که هردومورد هم می‌توانند باعث انقباض ریه‌ها شوند (که به آن Bronchoconstriction یا انقباض برونش در هوای سرد می‌گویند). فعالیت در دمای کمتر از صفردرجه با شدت متوسط (مثل راه‌رفتن سریع) نیز می‌تواند منجر به بروز علائم مشکلات تنفسی مانند آبریزش معمولی یا تحریک بینی (خارش، احساس سوزش) شود. اگر ورزش شدیدتر باشد (مثل، دویدن یا اسکی صحرایی)، علائم نیز تشدید شده و به‌شکل خلط زیاد، سرفه مرطوب (با خروج مخاط) یا سرفه خشک (با تحریک گلو)، گرفتگی قفسه سینه (تنفس سخت)، خس‌خس سینه و گلودرد بروز کند. این علائم ممکن است تا 24ساعت پس از ورزش شدید در هوای سرد ادامه پیدا کند. راه‌های مختلفی برای کاهش این علائم وجود دارد. اولین‌مورد، کاهش شدت تمرین است زیرا بااین‌کار، به بدن فرصت داده می‌شود تا با هر نفس هوا را تهویه کند. دوم، پوشاندن صورت با شال و کلاه یا ماسک مخصوص هوای سرد است با رطوبت را نگه داشته و به مرطوب‌شدن نفس بعدی کمک کند. مورد سوم، کاهش مدت‌زمان قرارگرفتن درمعرض هوای سرد است؛ زیرا حتی 30دقیقه ورزش با شدت متوسط نیز ممکن است علائم و انقباض‌های راه‌های تنفسی را افزایش دهد. آخرین‌مورد، نوشیدن آب کافی درطول گردش‌های طولانی‌ست؛ زیرا اگر در هوای سرد ورزش‌های تنفسی شدید انجام دهید تا 100میلی‌لیتر در ساعت از آب بدن را از دست می‌دهید. ورزش در هوای سرد بدون آمادگی، خطر هیپوترمی (افت ناگهانی دمای بدن) و سایر آسیب‌های ناشی از سرما را افزایش می‌دهد. بیش از نیمی از مرگ‌ومیرهای مرتبط با آب‌وهوایی طبیعی، به‌دلیل سرما اتفاق می‌افتد؛ هیپوترمی ناگهانی (کاهش شدید دمای مرکزی بدن) یا تشدید عوارض ناشی از هیپوترمی. باید این‌را متذکر شد که هیپوترمی ناگهانی گاه ممکن است در سرمای متوسط رخ دهد و سلامت ورزشکاران را به‌خطر بیندازد. این‌نکته نیز ثابت شده است که مواردی مثل مصرف الکل، قرارگرفتن درمعرض سرما به مدت طولانی و لباس ناکافی، نیز، از عوامل ایجاد هیپوترمی ناگهانی هستند. از دیگر سایر آسیب‌های سرما می‌توان یخ‌زدن بافت‌های بدن را نام برد که اگر به‌موقع با مراقبت‌های پزشکی مناسب درمان نشود، می‌تواند عواقب جدی برای سلامت انسان درپی داشته باشد. امیدوارم این مقاله درک بهتری از فیزیولوژی فعل‌وانفعالات بین بدن انسان و هوای سرد را به شما داده باشد و ازهمه‌مهم‌تر، امید این‌است‌که بتوانید بااستفاده‌از برخی از این‌نکات، تفریحات زمستانی مطمئن و سالمی را به‌خصوص در دماهای زیر صفردرجه تجربه کنید.