رابطه دویدن صبح ناشتا و لاغری!
بهترین زمان دویدن برای چربیسوزی و لاغری چهزمانیست؟ دویدن، یکی از بهترین ورزشهاییست که میتوانید برای بدن خود انجام دهید. زمان دویدن و لاغری میتواند در کیفیت این مزایا تأثیر داشته باشد. شما میدانید بهترین زمان برای دویدن چهموقع است؟ درپاسخ باید گفت: بستگی دارد هدف فرد از دویدن چه باشد! شاید هدفتان لاغری و بهنظرتان بهترین زمان دویدن برای لاغری صبحها باشد؛ اما واقعاً اینطور است؟ بهگزارش فیتامین؛ پاسخ این پرسش را در مطلب زیر بهشکلی کامل دادهایم.
بسیاری از دوندهها ترجیح میدهند روز خود را با دویدن شروع کنند و قبل از دو صبحانه نخورند. آنها عاشق اینهستندکه صبح زود بیدار شوند، ابتدا مقداری بدوند و بعد سراغ برنامه روزانه خود بروند؛ اما آیا اینکار درست است؟ بهنظر شما دویدن با معده خالی برای لاغری مفید است؟ پاسخ این سؤالات به بدن، تمرین و اهداف شما بستگی دارد. آنچه علم و تجربه درمورد دویدن ناشتا میگوید را بررسی خواهیم کرد و موارد و نکات دویدن اول صبح را با شما درمیان میگذاریم. اولاینکه آیا دویدن با شکم خالی درست است؟ جواب: وقتی پس از شش یا هشتساعت خواب شبانه چیزی نخوردهاید، سطح گلیکوژن خون شما پایین است. گلیکوژن شکل ذخیره کربوهیدراتهاست. این چیزی است که بدن شما در درجه اول برای کسب انرژی استفاده میکند. تمام فواید مربوط به دویدن با شکم خالی مربوط به همین سطحپایین گلیکوژن است. بااینحال، دویدن با معده خالی ممکن است برای خیلیازافراد ایمن نباشد. حتی ممکن است همهچیز را در سلامتی و برنامه فیتنس شما بههم بریزد. پیشنهاد ما ایناستکه حتماً قبل از دویدن صبحگاهی، صبحانه بخورید و ناشتا ندوید. صبحانه حتی مختصر به شما سوخت و انرژی کافی برای ورزش میدهد. اگر هم درهرصورت ترجیح میدهید که با معده خالی بدوید، به دویدن سبک تا متوسط پایبند باشید. اگر احساس سرگیجه کردید، حتماً متوقف کنید. وقتی بدون سوخت (صبحانه نخورده و ناشتا) میدوید، بدن شما مجبور است که از انرژی ذخیرهشده خود استفاده کند. اگر گهگاه اینکار را در بین تمرینات خود انجام دهید، ممکن است، بتوانید عملکرد خوبی را درطول تمرینات و مسابقات مشاهده کنید. دویدن با شکم خالی (آنهم دوی کوتاه و نه خیلی طولانی) بدن شما را در شرایطی قرار میدهد که یاد بگیرد میزان گلیکوژن ذخیرهشده در عضله را تا زمان محدودی نگه دارد؛ اما مطالعات معتبر و دقیقی برای تأیید نظریه «افزایش استقامت بدن بهدلیل دوی ناشتا» وجود ندارد. چیزیکه بهطورقطع ثابت شده، ایناستکه پس از ۶-۸ ساعت خواب شبانه، بدن ذخیره قندی یا گلیکوژنی چندانی ندارد و ورزش طولانیمدت دراینحالت میتواند اثر معکوس و مخربی روی سلامتی شما بگذارد. این یک باور قدیمی است که ورزش در حالت ناشتا منجر به لاغری و کاهش وزن بیشتر میشود؛ اما اکنون میدانیم که صرفاً انجام یک کار خاص مثل ناشتا دویدن ما را لاغر نمیکند، بلکه عوامل تعیینکننده زیادی در کاهش وزن نقش دارند. برایاینکه بفهمیم آیا دویدن صبح ناشتا باعث چربیسوزی بیشتر میشود یا نه، بیایید ببینیم اصلاً دوی صبحگاهی با شکم خالی چقدر کالری میسوزاند؟ پاسخ این است: متأسفانه خیلیکم! دلیل ساده است: شما در ابتدای صبح انرژی زیادی برای دو ندارید و حتی برای ۱۰ دقیقه دویدن بدن را مجبور میکنید که از ذخیره گلیکوژنی عضلات استفاده کند. ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت کم، کالریسوزی ناچیزی دارد. متأسفانه شما نمیتوانید مدت دوی صبحگاهی با شکم خالی را طولانی کنید، چراکه خیلیزود ذخیره انرژی بدنتان تمام میشود و دچار سرگیجه، حالت تهوع و بیحالی شدید میشوید؛ اما اگر فقط صبحانه مختصری بخورید قادر خواهید بود که تمرین بسیارخوب و کالریسوزی بالایی را تجربه کنید. باید یک حقیقت قدیمی را به شما یادآوری کنیم. آنچه در پایان روز، در کاهش وزن اهمیت دارد، نقصان کالری است. اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید، وزن کم میکنید؛ بنابراین، اهمیتی ندارد که صبح چقدر طولانی با شکم خالی دویده باشید. اگر مجموع کالری دریافتی شما در کل روز بالا باشد هیچ خبری از کاهش وزن نخواهد بود. عضلهسوزی با دویدن ناشتا به مدتزمان دوی شما بستگی دارد. اگر بهمدت کوتاه و با فشار خیلیکم بدوید، احتمالاً عضله سوزی نخواهید داشت؛ چراکه بدن از ذخیره کربوهیدراتی و قندی خود استفاده میکند؛ اما اینمقدار دو باید کوتاه و کمفشار باشد. اگر مدتزمانیکه میدوید بالا باشد، کمکم ذخایر گلیکوژنی عضلات تخلیه میشود؛ بنابراین، بدن بهاجبار منبع متفاوتی برای انرژی پیدا میکند و بهطور فزایندهای به اسیدهای چرب آزاد برای سوخت متوسل میشود. اگر شدت تمرین خود را افزایش دهید، بدن شما برای جبران کمبود گلیکوژن و تأمین ناکافی انرژی از چربیها، انرژی موردنیاز خود را نیز با تجزیه پروتئینها (اسیدهای آمینه) بهدست میآورد. دراینصورت خطر عضله سوزی شما را تهدید میکند. علاوهبراین، استرس ناشی از دویدن با شکم خالی میتواند باعث شود که بدن شما کورتیزول ترشح کند و باعث تجزیه عضلات شود. بااینحال، بیشتر دوندگان تا پیش از لحظه عضله سوزی تمرین خود را متوقف میکنند، زیرا کمبود شدید گلیکوژن معمولاً با علائمی مانند سرگیجه، ضعف و خستگی همراه است. توصیه کلی ایناستکه حتماً قبل از ورزش یکوعده غذایی داشته باشید و با شکم خالی (ناشتا) ندوید. اینکار به بدن شما سوختی را میدهد که برای ورزش ایمن و کارآمد نیاز دارید. ورزش با شکم خالی برتری و فایدهای نسبت به ورزش با شکم پر ندارد؛ بلکه چندین ریسک و خطر برای شما خواهد داشت. ازنظر علمی چنینکاری توجیهی ندارد؛ اما اگر دوست دارید با شکم خالی ورزش کنید، این تصمیم شخصی شماست. نکته اینکه: اگر ترجیح میدهید با معده خالی بدوید، دوی سبک یا متوسطی داشته باشید و بهمحضاینکه احساس سرگیجه کردید، استراحت کنید. بهصورت کلی دو با شکم خالی عوارض بیشتری نسبت به فواید آن دارد. درادامه به چندمورد معایب و عوارض دویدن صبح ناشتا اشاره میکنیم. اگر قبل از تمرین صبحانه نخورید، تمام انرژی بدن شما تخلیه میشود و در زمان صبحانه میل و ولع زیادی به غذا خواهید داشت؛ اما این پرخوری فقط برای صبحانه نیست، بلکه ممکن است احساس گرسنگی مضاعفی هم داشته باشید و در کل طول روز بیشتر غذا بخورید تا انرژی تخلیهشده در حین دویدن را جبران کنید (بهطوریکه بههماناندازه که کالری مصرف کرده بودید، کالری دریافت کنید). همانطورکه ذخایر انرژی شما با دوی صبحگاهی مصرف میشود، احساس خستگی هم میکنید. این یک خستگی زودهنگام است که خطر آسیبدیدگی در حین تمرین را افزایش میدهد. بهعلاوه، مغز شما برای عملکرد صحیح به گلوکز نیاز دارد. اینامر بهویژه درطول ورزش، زمانیکه بدن شما از گلوکز برای سوخترسانی به ماهیچههای شما نیز استفاده میکند، اهمیت دارد. اگر ناشتا بودید، مغزتان انرژی کافی دریافت نمیکند. ممکن است که دچار سرگیجه شوید و نتوانید کنترل خود را حفظ کنید و در حین ورزش آسیب ببینید. کورتیزول، هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی شما تولید میشود. کورتیزول عملکردهای اساسی مانند گلوکز خون و پاسخ به شرایط فشار را کنترل میکند. کورتیزول در سطوح بالا، باعث تجزیه پروتئین در سلولهای ماهیچهای میشود. اینموضوع باعث ازدستدادن عضلات و ضعف بدنی میشود؛ اما کورتیزول چه ربطی به دویدن با شکم ناشتا دارد؟ سطح کورتیزول شما در اوایل صبح در بالاترین حد خود است. غیرازاینکه ذخایر انرژی بدن تقریباً خالی و یا روبهاتمام است، دویدن با شکم خالی میتواند ترشح کورتیزول را بیشتر کند. اینموضوع در کنار تخلیه شدن تمام ذخایر گلیکوژنی عضله و پروتئین سوزی برای تأمین انرژی شما را وارد فاز بسیار مخرب عضله سوزی میکند. ورزش ناشتا به هیچکس توصیه نمیشود ولی اگر جز گروههای زیر هستید، هرگز سراغ دویدن صبح ناشتا نروید: اگر دیابت نوع ۱ یا ۲ دارید، دویدن با معده خالی ممکن است باعث کاهش قندخون (هیپوگلیسمی) شما شود. درصورت مصرف داروهای دیابت، مانند انسولین، احتمال ابتلا به هیپوگلیسمی ناشی از ورزش بیشتر است. برای حفظ ایمنی، همیشه قندخون خود را چک کنید و حتماً قبل از دویدن صبحانه بخورید. بهطورمشابه، اگر به بیماری آدیسون مبتلا هستید، دویدن ناشتا میتواند منجر به کاهش خطرناک قندخون شما شود. اگر میخواهید قبل از دویدن صبحانه بخورید، یک میانوعده سبک انتخاب کنید. روی کربوهیدراتهای سالم تمرکز کنید. ۱ تا ۳ ساعت قبل از دویدن میانوعده خود را بخورید. میانوعدههای ایدئال قبل از تمرین عبارتاند از: اوتمیل، نان تست گندم کامل، موز، سیب، ماست و گرانولا بدون قند افزوده. یادتان نرود که پس از دویدن، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات سالم را در عرض دوساعت بخورید. این مواد مغذی به ریکاوری عضلات شما کمک میکنند و ذخایر گلیکوژن شما را دوباره پر میکنند.