«گلوکز» نوعی قند است که بدن آن‌را به‌رسمیت می‌شناسد. درواقع می‌توان گفت که بدن ما به‌جای واحد پول از «واحد انرژی» استفاده می‌کند تا بتواند به‌درستی عمل کند. این واحد انرژی «گلوکز» یا همان قند است. بدن ما برای‌اینکه بتواند از مواد غذایی انرژی لازم خود را دریافت کند، تقریباً تمام مواد غذایی را به «گلوکز» تبدیل می‌کند و دراختیار سلول‌ها قرار می‌دهد. پس قند به‌خودی‌خود نه‌تنها مضر نیست بلکه بسیار برای بدن ما ضروری‌ست و این‌موضوع باعث می‌شود از رژیم غذایی حذف‌نشدنی باشد. درعین‌حال ایجاد اختلال در میزان ترشح و عملکرد هورمون‌ها، افزایش اشتها، چاقی، دیابت و ... از جمله مواردی‌ست که در زمره معایب مصرف زیاد از حد قند قرار می‌گیرند. می‌خواهیم درمورد قند چیزهای جالبی را بفهمیم و بدانیم چطور باید از این ماده استفاده کنیم تا گرفتار آسیب‌های ناشی از سوءمصرف نشویم. اگر دنبال این سؤال هستید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتها این مطلب را دنبال کنید.
فواید قند
قند، یکی از اعضای خانواده گسترده کربوهیدرات‌هاست که بدن ما به‌عنوان سوخت از آن استفاده می‌کند تا انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه‌اش را تولید کند. وقتی از قند حرف می‌زنیم الزاماً از انواع مضر و مصنوعی آن صحبت نمی‌کنیم. چراکه قند انواع مختلفی دارد. از شیر و لبنیات گرفته تا میوه‌ها و حتی نان‌ها حاوی مقادیر متفاوت و قابل‌توجه از قند هستند و البته بدن ما هم همواره به حد متعادلی از آن نیاز دارد. بدن ما تمام کربوهیدرات‌های دریافتی را می‌شکند و تبدیل به قند می‌کند تا توانایی سوزاندن آن و تولید انرژی از آن‌را داشته باشد. انواع قند به‌طور ساده شامل موارد زیر می‌شوند:
گلوکز؛ قند ساده‌ای‌ست که بدن ما به‌عنوان منبع انرژی از آن استفاده می‌کند و هرنوع ماده غذایی پیچیده‌تری را به همین نوع می‌شکند یا تبدیل می‌کند.
گالاکتوز؛ قند موجود در شیر
لاکتوز؛ نوعی‌دیگر از قند موجود در شیر
فروکتوز؛ قند موجود در میوه‌ها
ساکاروز؛ قندی که در مواد شیرین مثل عسل، قند و شکر و ... وجود دارد و از «گلوکز» پیچیده‌تر و شیرین‌تر است.
تأثیر مثبت قند
برخلاف آنچه تصور می‌شود، قند در بدن ما وظایف زیادی به‌عهده دارد و ماده‌ای اضافی، بی‌اثر و بی‌خاصیت نیست. گلوکز‌ها آن‌قدر مهم هستند که برای عملکرد صحیح مغز، سیستم اعصاب و تولید گلبول‌های قرمز خون مورداستفاده قرار می‌گیرند. وجودشان تاحدی ضروری‌ست که بدون آن‌ها عملکرد این سه ارگان مهم بدن با اختلالات جدی مواجه خواهد شد. یکی‌دیگر از مواردی‌که باعث می‌شود اهمیت «گلوکز» جدی‌تر شود، تأثیری‌ست که بر هورمون‌ها دارد. بدن ما یک مکانیسم پاسخ طبیعی دارد که براساس‌آن ترشح هورمون انسولین در بدن تنظیم می‌شود. اگر سطح «گلوکز» در خون زیاد باشد، تولید و ترشح انسولین افزایش خواهد یافت و با کاهش قندخون تولید و ترشح انسولین کمتر خواهد شد. قند موجود در خون عاملی تعیین‌کننده برای تولید و ترشح این هورمون به‌حساب می‌رود. چراکه براساس کم یا زیادبودن قند در خون تصمیم می‌گیرد، هورمون بیشتری ترشح بشود یا نشود. اگر میزان انسولین بیش‌ازحد کم باشد یا به‌مدت طولانی این‌وضعیت در بدن برقرار باشد، بدن به‌سمت دیابتی شدن و ابتلابه‌دیابت سوق پیدا می‌کند. البته این‌موضوع ربطی به مصرف مواد بسیارشیرین ندارد. بدن ما قند موردنیاز خود را از منابع زیادی دریافت می‌کند که باعث می‌شود از مصرف قندهای مصنوعی بی‌نیاز باشد. یک عامل دیگر که باعث می‌شود مصرف قند برای ما خوشایند باشد، ارتباط بین قند و ترشح هورمون شادی‌ست. این هورمون دوپامین نام دارد و با خوردن خوراکی‌های شیرین ارتباط مستقیم دارد. اگر طرفدار کتاب‌های هری‌پاتر باشید، می‌دانید که یکی از کارهایی‌که باید بعد از مواجه‌شدن با موجودات وحشتناکی که یادآور افسردگی هستند انجام داد، خوردن یک‌تکه شکلات است! این‌موضوع بیرون از کتاب به‌این‌معناست‌که وقتی فرد شکلات یا شیرینی می‌خورد، مغز او فرمان ترشح شدن دوپامین را صادر می‌کند. ترشح این هورمون باعث ازبین‌رفتن موقتی علائم افسردگی و حالات خستگی و خمودگی می‌شود. این اتفاق ازنظر علمی هم کاملاً به‌اثبات رسیده است. براساس یافته‌های علمی 45 تا 65درصد از کالری دریافتی بزرگ‌سالان درطول‌روز باید ازطریق کربوهیدرات‌ها به‌دست بیایند و یک‌راه معقول برای کسب این‌میزان کالری از خوردن میوه، سبزی‌ها، نان و غلات، لبنیات به‌مقدار کافی و به‌شکل متنوع است. طبق توصیه پزشکان حداکثر ۱۰درصد از کالری دریافتی ما درطول‌روز باید از قند طبیعی، مصنوعی و اضافه شده به مواد غذایی تأمین شود. این‌موضوع به‌معنای آن‌است‌که بدن ما نیازی به حذف کامل منابع قندی ندارد و تا حد معینی هم باید از کالری قند بهره‌مند شود. براساس داده‌های انجمن قلب آمریکا حداکثر قند دریافتی درطول‌روز برای مردان باید چیزی کمتر از 36گرم یا نه قاشق مرباخوری و برای زنان کمتر از 25گرم یا شش قاشق مرباخوری‌ست و همچنین کودکان‌ونوجوانان (بین دو تا ۱۸سال) باید کمتر از 25گرم در روز از قند طبیعی و مصنوعی استفاده کنند؛ درحالی‌که در آمریکا مردم بیشتر ازاین‌میزان از قند استفاده می‌کنند و مقدار مصرفی آن‌ها در روز چیزی حدود 77گرم است. این آمار تکان‌دهنده و نگران‌کننده است؛ زیرا این‌سبک تغذیه و مواد غذایی مصرفی شیرین هرروز مردم بیشتری را قدم‌به‌قدم به چاقی نزدیک می‌کند و یا به کام بیماری قند (انواع مختلف دیابت) می‌فرستد. این آمار برای کودکان‌ونوجوانان خطرناک‌تر و هولناک‌تر است. چراکه باتوجه‌به مواد غذایی که دراین‌سنین بیشتر مصرف می‌شود، حدوداً 88گرم در روز قند به بدن خود وارد می‌کنند و این واقعه در بزرگ‌سالی دشواری و مسائل زیادی را برای این‌افراد به‌همراه خواهد داشت.
مضرات قند
این‌روزها همه محصولات از سس گوجه‌فرنگی گرفته تا کره بادام‌زمینی دارای مقدار مشخصی شکر و قند هستند؛ بنابراین گریز از خوردن مواد قندی اضافه درطول‌روز تقریباً گریزناپذیر است. درحالی‌که وقتی سبک تغذیه سالمی را برای خود انتخاب می‌کنید، تازه متوجه می‌شوید که تاچه‌اندازه دوری از مصرف قند سخت است؛ اما چرا باید از خوردن بی‌محابا و بدون حساب‌وکتاب محصولات دارای قند پرهیز کنیم؟ درادامه پیامدهای مصرف قند زیاد در رژیم غذایی را معرفی می‌کنیم.برهم‌خوردن تنظیم قندخون، هورمون‌ها، چاقی، اشتهای زیاد از حد، کرختی و احساس بی‌انرژی‌بودن از پیامدهایی‌ست که دراثر مصرف مداوم خوراکی‌های پرقند نصیب مصرف‌کنندگان می‌شود. قطعاً می‌دانید که با خوردن خوراکی‌های شیرین قندخون شما به‌سرعت بالا می‌رود. در‌این‌مورد صحبت نمی‌کنیم که افراد هرازگاه خوراکی شیرین مصرف کنند بلکه درمورد مصرف زیادتر از حد از این خوراکی‌ها صحبت می‌کنیم که ظرفیت و توانایی بالابردن قندخون را دارند. به‌همین‌دلیل است اگر فرد به مصرف این مواد غذایی عادت کند و دائماً از آن‌ها استفاده کند، انگار که پله‌پله به‌سمت برهم‌خوردن قند و فشارخون قدم برمی‌دارد و این‌موضوع در طولانی‌مدت خودش را به‌شکل بیماری قلبی و اختلال در عملکرد قلب نشان خواهد داد. قندخون بالا و کمبود انسولین وضعیتی‌ست که به‌نام هایپرگلایسمی شهرت دارد و می‌تواند صدمات جبران‌ناپذیری را به بدن شما وارد کند، وزن شما را بالا ببرد و به وضعیت ترشح هورمون‌های بااهمیتی مثل انسولین که از پانکراس ترشح می‌شود، آسیب‌های جدی وارد کند. ازسوی‌دیگر سطح قندخون بالا با ادامه‌یافتن رژیم غذایی پر از قند، شکر و شیرینی در یک چرخه معیوب می‌افتد و همین‌موضوع می‌تواند باعث شود که عملکرد نرمال سلول‌های بدن شما مختل شود و بیماری‌های عفونی به‌شکلی جدی‌تر فرصت بروز پیدا کنند. به‌علاوه قندخون بالا با همکاری مقاومت انسولینی به‌راحتی هرچه‌تمام‌تر بر ترشح هورمون لپتین اثر می‌گذارند. لپتین هورمونی‌ست که نقش مهمی در تأمین انرژی و سوخت‌وساز (متابولیسم) بدن شما دارد. این هورمون بر تنظیم اشتها و دریافت کالری هم تأثیرگذار است. به‌همین‌علت است که پس‌ازمدتی که مصرف قند به‌صورت یک عادت برای شما درمی‌آید، بدن شما به‌سمت چاقی پیش می‌رود. چراکه حتی سوخت‌وساز بدن شما تحت‌تأثیر الگوی ناسالم غذایی قرار گرفته، اشتهای شما دستخوش تغییراتی اساسی شده و بدن شما دیگر با میزان کالری کمتر قادر به انجام کارهای روزانه نخواهد بود؛ بنابراین بدن شما به پاک‌سازی و تنظیم مجدد نیاز پیدا می‌کند.
آیا قند موجود در میوه‌ها باعث چاقی می‌شود؟
خوردن غذاهای سرشار از قند این توانایی را دارند که به‌شکلی قابل‌توجه در افزایش هورمون گرلین (هورمون مربوط به احساس گرسنگی) و کاهش هورمون سیری تأثیرگذار باشند. هورمون گرلین قبل از خوردن غذا از دیواره معده به‌میزان زیادی ترشح می‌شود و فرد احساس گرسنگی پیدا می‌کند. بعدازاینکه فرد به‌مقدار کافی غذا می‌خورد، هورمون گرلین کاهش پیدا می‌کند و هورمون‌های سیری ترشح می‌شوند. به‌این‌شکل فرد احساس می‌کند سیر شده است. مصرف بسیارزیاد از مواد غذایی که قند بالایی دارند یا حتی فروکتوزی که گفتیم قند موجود در میوه‌هاست هم می‌توانند بر زیادشدن سطح گرلین تأثیر بگذارند که همین باعث می‌شود فرد دائماً احساس گرسنگی داشته باشد. البته خوردن میوه و سبزی‌ها به‌مقدار کافی علاوه‌براین که فواید بسیاری به‌ارمغان می‌آورد، می‌تواند به احساس سیری کمک کند و مقصود این‌نیست‌که میوه‌ها باید حذف شود. آزمایش‌هایی که روی حیوانات انجام شد، نشان داد که فروکتوز هم می‌تواند بر سیستم پیام‌رسانی مغز که در بخشی به‌نام هیپوتالاموس قرار دارد را تحت‌تأثیر خود قرار بدهد. تحت‌تأثیر این اتفاق نوروپپتیدهای (میانجی‌ها یا مولکول‌هایی که با یکدیگر درارتباط هستند) مشابه با احساس گرسنگی هم دراین‌بخش از مغز زیاد می‌شوند و باعث می‌شوند که مغز به‌اشتباه فکر کند که بدن همچنان گرسنه است و سیر نشده؛ بنابراین در ارسال و انتقال پیغام سیری اختلال ایجاد می‌شود و فرد همچنان به پرخوری ادامه می‌دهد. ازسوی‌دیگر چون مصرف مواد شیرین با ترشح دوپامین (هورمون شادی و لذت) درارتباط است، فرد با مصرف مواد قندی تشویق می‌شود تا دوباره آن لذت یا شادی را تجربه کند. درحالی‌که در دفعات بعد باید به‌میزان بیشتری قند مصرف کند تا تجربه قبلی تکرار شود و همین‌موضوع باعث شدت بخشیدن به ماجرا و گسترش پیداکردن ابعاد آن می‌شود. وقتی فرد دائماً در چرخه‌هایی که گفته شد گرفتار شود، این‌ماجرا درست مثل یک هزارتو مدام تکرار می‌شود. به‌این‌صورت‌که فرد به مصرف خوراکی‌های شیرین عادت کرده و دائماً در حال رساندن قند به بدن خود است. مغز پیام حاوی احساس سیری را از هورمون‌ها دریافت نمی‌کند، بنابراین احساس گرسنگی تشدید می‌شود و فرد مجدداً به پرخوری روی می‌آورد. به‌همین‌شکل بدن در سراشیبی سقوط به دره چاقی و خطرات ناشی‌ازآن قرار می‌گیرد که اگر جلوی این اعتیاد به مصرف زیاد از حد مواد قندی گرفته نشود، بیماری‌های زیادی در انتهای این سراشیبی منتظر ایستاده‌اند و خطر ابتلا به آن‌ها همواره فرد را تهدید خواهد کرد.
نکات مهم برای مصرف قند در رژیم غذایی
قند طبیعی را جایگزین قندهای مصنوعی کنید. عسل، استویا، خرما، انجیر خشک، توت خشک و ... برای قرارگرفتن در کنار چای و دم‌نوش‌ها کاملاً مناسب هستند.
هیچ وعده یا گروه غذایی را فدای دیگری نکنید. بدن ما به تمام گروه‌های غذایی نیاز دارد.
در هنگام خرید مواد غذایی به فهرست محتویات که اغلب در پشت بسته‌بندی حک می‌شود، توجه بیشتری داشته باشید و محصولاتی را بخرید که کمترین‌میزان قند را دارند.
برای تهیه کوکی‌ها و شیرینی‌های خانگی می‌توانید از میوه‌های شیرین استفاده کنید یا قندهای طبیعی را جایگزین کنید. میوه‌هایی مثل موز، انگور، توت‌فرنگی و ... شیرینی و طعم جذابی به شیرینی‌ها می‌دهند.
عصاره‌ها (عصاره‌هایی مثل بادام، وانیل، پرتقال و ...) هم می‌توانند گزینه‌های خوبی برای دستورهای غذایی باشند.
به‌جای اضافه‌کردن شکر به سریال‌ها و غلات صبحانه می‌توانید از میوه‌های تازه یا خشک استفاده کنید که برای بدن مواد مغذی و فایده بیشتری دارند.
استفاده از شیرهای گیاهی به‌جای شیرهای جانوری هم می‌تواند تاحدزیادی قند ورودی بدن شما را کاهش دهد.
آبمیوه‌ها بیش از خود میوه‌ها دارای قند هستند. به‌جای مصرف آبمیوه‌ها از میوه‌ها استفاده کنید.
شقایق ابراهیم‌زاده/به‌روزمگ