تخممرغ
تخممرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامینهای گروه B و کولین است. پروتئینها از اسیدهای آمینه ساخته شدهاند. تخممرغ حاوی مقادیر زیادی آمینواسید لوسین است که احتمالاً بهترین غذا برای عضلهسازی محسوب میشود. ویتامینهای B موجود در تخممرغ، همچنین برای انواع فرآیندها در بدن شما ازجمله تولید انرژی، بسیارمهم هستند.
ماهی سالمون
هر وعده ماهی سالمون (۸۵گرم) حاوی حدود ۱۷گرم پروتئین، ۱.۵گرم اسیدهای چرب امگا۳ و چندین ویتامین مهم B است؛ که پروتئین برای یکوعده غذایی، عالیست. اسیدهای امگا۳، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا میکنند و میتوانند عضلهسازی را درطول برنامههای ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضلهسازی و سلامت کلی بدن عالیست.
سینه مرغ
دلیل خوبی وجود دارد که همیشه بدنسازان و ورزشکاران عاشق سینه مرغ هستند و مرغ جزو اصلی عضلهسازی درنظر گرفته میشود. مرغ سرشار از پروتئین است و هر وعده (۸۵گرم) مرغ حاوی حدود ۲۶.۷گرم پروتئین با کیفیت بالاست که آنرا به بهترین غذا برای عضلهسازی تبدیل میکند. سینه مرغ حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که برای یک ورزشکار لازم است. این ویتامینها به بدن شما کمک میکنند تا حین تمرینات سخت، طاقت بیاورند و عضلات بتوانند رشد کنند. علاوهبراین؛ برخی تحقیقات نشان دادهاند که رژیمهای پروتئینی حاوی مرغ به کاهش چربی کمک میکند
تن ماهی
علاوهبر ۲۰گرم پروتئین در هر وعده (۸۵گرم)، حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B ازجمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی شما مهم است. از اینها مهمتر، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا۳ دارد که از سلامت ماهیچههای شما حمایت میکنند. اینموضوع بهویژه برای افراد مسن مهم است. تحقیقات نشان داده اسیدهای چرب امگا۳ میتواند تحلیل توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. این غذا برای عضلهسازی یک انتخاب عالیست.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو مملو از پروتئین باکیفیت، ویتامینهای B، مواد معدنی و کراتین است. وقتی میخواهید عضلهسازی کنید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که به افزایش عضلهسازی بدون کالری اضافی کمک میکند.
میگو
میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده میگو (۸۵گرم) حاوی ۱۹گرم پروتئین، ۱.۴۴گرم چربی و فقط یکگرم کربوهیدرات است. درحالیکه چربیها و کربوهیدراتهای سالم در رژیم غذایی کلی مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضلهساز بدون کالری اضافیست؛ مانند بسیاری از پروتئینهای حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینواسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروریست و انتخاب خوبی بهعنوان غذا برای عضلهسازیست.
سینه بوقلمون
یکوعده (۸۵گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۶گرم پروتئین و تقریباً فاقد چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربیها و کربوهیدراتها در بدن شما کمک میکند. داشتن ویتامین B بهاندازهکافی میتواند به شما کمک کند که درطولزمان با افزایش توانایی بدن برای ورزش، عضلهسازی کنید.
سویا
نصف فنجان (۸۶گرم) سویای پختهشده حاوی ۱۶گرم پروتئین، چربیهای غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنیست. دانههای سویا منبع خوب از ویتامین K، آهن و فسفر هستند و یک انتخاب خوب بهعنوان غذا برای عضلهسازیست. آهن به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچههای شما کمک زیادی میکند و کمبود آن میتواند این عملکردها را مختل کند. بانوانی که قاعدگی شدید دارند ممکن است بهدلیل ازدستدادن خون درایندوره، درمعرضخطر کمبود آهن باشند، بنابراین باید مراقب ذخایر آهن خود باشند.
لوبیا
بسیاری از انواع لوبیا میتوانند بخشی از رژیم غذایی برای افزایش عضلات بیچربی باشند. لوبیاهای محبوب در سفره ایرانیها (مانند لوبیا سیاه، چیتی و لوبیا چشمبلبلی) حاوی حدود ۱۵گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲گرم) لوبیا پختهشده است. علاوهبراین؛ لوبیاها منبع خوبی از فیبر و ویتامینهای گروه B هستند؛ علاوهبراینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. بهایندلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی انتخابی خوبی بهعنوان غذا برای عضلهسازیست.
نخود
نخود که غذای محبوب و ارزان فلافل از آن تهیه میشود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده یکفنجان (۱۶۴گرم) کنسرو نخود حاوی حدود ۱۵گرم پروتئین و ۴۵گرم کربوهیدرات ازجمله ۱۳گرم فیبر است. پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایینتری دارد. بااینحال میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضلهسازی باشد.
ماست یونانی
لبنیات نهتنها حاوی پروتئین با کیفیت بالاست بلکه ترکیبی از پروتئین وی سریع هضم و پروتئین کازئین دیرهضم است. برخی تحقیقات نشان میدهند که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئینهای لبنی سریع هضم و دیرهضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه میکنند. دراینموضوع، همه لبنیات برابر نیستند؛ مثلاً ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دوبرابر ماست معمولی پروتئینیست. درحالیکه ماست یونانی یک میانوعده خوب در هرزمان است، خوردنش بعد از تمرین ممکن است مفید نباشد زیرا بعد از تمرین باید یک پروتئین سریع جذب و یک غذا برای عضلهسازی مثل تخممرغ یا سینه مرغ دریافت کنید.