رازهایی درباره «نقطه چربی‌سوزی!»

نقطه چربی‌سوزی چیست؟ ابتدا، قبل از توضیح نقطه چربی‌سوزی باید کمی درمورد متابولیسم پایه بدن خود بدانیم. حتی اگر قرار باشد تمام روز پشت میز خود بنشینیم یا در رختخواب بخوابیم، بدن ما (برای کارها و عملکرد طبیعی خودش) به‌هرحال کالری می‌سوزاند و به انرژی نیاز دارد. این انرژی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و فسفات‌ها تأمین می‌شود. بااین‌حال، میزان کالری مصرفی، بین افراد، متفاوت است. این تفاوت، بستگی به عوامل متعددی دارد، مانند نوع رژیم غذایی، سن، جنس یا نوع ورزش و فعالیتشان. کلاً ورزش با شدت کمتر (مانند پیاده‌روی مداوم یا دویدن سبک) به‌اندازه دوی سرعت، به تلاش عضلات نیاز ندارد. درواقع دراین‌گونه فعالیت‌ها، میزان انرژی موردنیاز بدن کمتر است؛ پس تأمین انرژی عمدتاً از چربی‌ها تأمین می‌شود؛ اما با افزایش شدت ورزش، چربی نمی‌تواند به‌اندازه‌کافی و سریع، متابولیزه شود تا نیاز به انرژی بیشتر را تأمین کند. بنابراین بدن از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند؛ زیرا کربوهیدرات‌ها هستند که می‌توانند با سرعت بیشتر متابولیزه شوند. به‌عبارتی شدت و مدت ورزش است که منبع انرژی مصرفی شما را تعیین می‌کند. دراینجا، تعداد کالری‌های موردنیاز بدن ما، بسیارکم است؛ بنابراین بدن در درجه اول چربی را برای استفاده از انرژی متابولیزه می‌کند. درواقع نقطه چربی‌سوزی جایی بین حالت استراحت و حالت ورزش در شدت بیشتر و بالاتر است که بدن وارد فاز کربوهیدرات‌سوزی می‌شود (ازنظر درصد سهم در تقاضای انرژی). چربی‌سوزی، محدوده وسیعی است که بین ضربان قلب درحالت‌استراحت از حدود ۷۰ ضربه در دقیقه تا حدود ۱۶۰ ضربه در دقیقه درطول تمرینات با تلاش متوسط (مانند دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت که در آن انجام مکالمه چالش‌برانگیز و سخت است) قرار دارد. در فعالیت‌های پرتلاش برای کسب انرژی لازم از کربوهیدرات استفاده می‌شود. مشکل چنین منطقه وسیعی این‌است‌که فرد ورزشکار، لزوماً توانایی خود را برای متابولیزه کردن و سوخت چربی تعیین نمی‌کند؛ زیرا با افزایش شدت ورزش، در چربی و کربوهیدرات‌هایی که بدن برای انرژی استفاده می‌کند، تغییر تدریجی ایجاد می‌شود. خب؛ چه‌زمانی بدن به نقطه چربی‌سوزی می‌رسد و چگونه متوجه شویم که در کدام نقطه، بدن ما از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و وارد فاز چربی‌سوزی می‌شود؟ مطالعات نشان می‌دهد که با افزایش شدت از حدود ۴۰ تا ۷۰درصد VO2 max یک فرد که حداکثر مقدار اکسیژنی است که یک فرد می‌تواند در حین ورزش استفاده کند، نرخ سوزاندن چربی و کربوهیدرات افزایش می‌یابد. در شدت‌های بالاتر، نرخ سوزاندن چربی کاهش می‌یابد زیرا بدن به انرژی بیشتری در زمان کم نیاز دارد. نقطه چربی‌سوزی بین ۵۰ تا ۷۲درصد حداکثر VO2 یک فرد رخ می‌دهد. بااین‌حال، توانایی سوزاندن چربی نیز براساس ژنتیک است، مطالعات نشان می‌دهد که این ناحیه چربی‌سوزی احتمالاً در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق کمتر است؛ حدود ۲۴ تا ۴۶درصد حداکثر VO2 آن‌ها، ولی در ورزشکاران استقامتی بیشتر است. همان‌طورکه گفتیم: بالارفتن ضربان قلب حین ورزش، باعث افزایش اکسیژن و سوخت‌وساز بدن خواهد شد؛ ضمناً ضربان قلب نباید از مقدار مشخصی بیشتر شود و اگر ضربان بیش از حداکثر ظرفیت قلب بالا رود، فرد دچار مشکل و آسیب می‌شود. بیشترین چربی‌سوزی را زمانی خواهید داشت که ضربان قلبتان به حدود ۷۰درصد حداکثر ظرفیت خود برسد و می‌توان آن‌را نقطه چربی‌سوزی نامید. حالا اگر می‌خواهید بدانید حداکثر ظرفیت قلبتان چقدر است، طبق فرمولی که به شما می‌گوییم عمل کنید و از ظرفیت قلب خود آگاه شوید: سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید (مثلاً ۲۲۰-۳۰)، معمولاً حاصل بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ است. حالا 60 یا 70درصد عدد حاصله را حساب کنید؛ مثلاً دامنه ضربان شما باید در ورزش ۶۰ تا ۷۰درصد حداکثر ظرفیت کلی قلبتان باشد. نکته دیگری که باید درنظر گرفت، اینکه واقعاً چه‌مقدار چربی طی ورزش می‌سوزانیم (اگر آن‌را برحسب گرم در دقیقه بیان کنیم). پاسخ این است: به‌طرزی شگفت‌انگیز مقدار آن کم است. حتی ورزشکاران، در (نقطه اوج چربی‌سوزی) FAT max، میانگین تنها ۰.۵‌گرم چربی در دقیقه می‌سوزاندند؛ معادل حدود ۳۰‌گرم چربی در ساعت است! در افراد معمولی، به‌نظر می‌رسد حتی کمتر هم باشد و بین ۰.۱ تا ۰.۴گرم چربی در دقیقه متغیر است؛ که بسیارکم است. پس ما چیزی به‌اسم «نقطه چربی‌سوزی» نداریم که در آن نقطه شدت چربی‌سوزی بسیاربالا باشد و قبل و بعد آن بی‌فایده باشد؛ اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، پیروی از برخی رژیم‌های غذایی (مانند روزه‌داری متناوب (همان رژیم فستینگ)، یا رژیم غذایی کتوژنیک و پرچرب) و ورزش طولانی‌تر، می‌توان میزان واقعی چربی‌سوزی را افزایش داد. شاید زمان آن رسیده است که دیگر «چربی‌سوزی» را یک «نقطه» درنظر نگیریم؛ بلکه یک «حقیقت شیرین» فردی درنظر بگیریم. حقیقتی که می‌تواند برای بهتر تنظیم کردن رژیم غذایی و برنامه ورزشی ما درجهت کاهش وزن، استفاده شود. فعالیت بدنی منظم در کنار این «حقیقت شیرین» عملکرد و موفقیت شما را بالا می‌برد و باعث چربی‌سوزی بهتر شما هم خواهد شد. بهترین تمرینات برای واردکردن به نقطه چربی‌سوزی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. نکته کلیدی این‌است‌که ضربان قلب خود را درطول فعالیت‌های مختلف کنترل کنید تا ببینید کجا کم‌وزیاد می‌شود. برای چربی‌سوزی، بهتر است فعالیت متوسطی داشته باشید. اگر نمی‌دانید شدت فعالیتتان چقدر است، شما می‌توانید تست گفت‌وگو را امتحان کنید. به‌این‌صورت‌که اگر نتوانید در حین ورزش، صحبت کنید، احتمالاً شدت ورزش شما بالاست. اگر کمی نفستان تنگ شود، اما بتوانید مکالمه را حفظ کنید، احتمالاً در سطح متوسطی کار می‌کنید و ممکن است در ناحیه چربی‌سوزی خود باشید. دراینجا چند تمرین وجود دارد که می‌تواند کمک کند تا به نقطه چربی‌سوزی خود برسید: تنیس، زومبا، ایروبیک در آب، پیاده‌روی سریع، دویدن با سرعت متوسط، دوچرخه‌سواری (زیر ۱۰مایل در ساعت). درحالی‌که روی چربی متمرکز شده‌ایم مهم است ضربان قلب خود را هر‌از‌چند‌گاهی به منطقه شدید برسانید. تمرینات سخت‌تر، سیستم قلبی-عروقی شما را تقویت می‌کند و دراین‌تمرین‌ها کالری بیشتری نسبت به فعالیت متوسط خواهید سوزاند. تمرینات هیت HIIT (مانند دوره‌های متناوب پیاده‌روی و دویدن) نیز یک تمرین مؤثر است که می‌تواند به کاهش چربی و افزایش استقامت قلبی عروقی کمک کند. علاوه‌بر ورزش، عادات سالم دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای چربی‌سوزی بیشتر و کاهش وزن موفق‌تر از آن‌ها کمک بگیرید: ۱. تمرکز رژیمتان بر غذاهای کامل باشد! میوه‌ها و سبزی‌ها باید مقدار زیادی از بشقاب شما را تشکیل دهند. غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب دیگر انتخاب‌های خوب هستند. بهتر است غذا را در منزل آماده کنید و کمتر از غذای بیرون و غذای فوری استفاده کنید. ۲. مقدار زیادی آب بنوشید! اگر در آرزوی چربی‌سوزی هستید، لازم است بدانید که آب‌میوه و نوشابه، قند و کالری اضافه دارند. سعی کنید فقط از آب به‌عنوان نوشیدنی استفاده کنید. اگر آب ساده را دوست ندارید، آن‌را با شیرین‌کننده مصنوعی یا کمی لیمو طعم‌دار کنید. ۳. هدفتان کاهش وزن آهسته‌وپیوسته باشد! اغلب‌اوقات کاهش بیش از چهارکیلو در هفته ناسالم و ناپایدار است. یک مربی تغذیه و کارشناس می‌تواند به ما در هدف‌گذاری منطقی برای کاهش وزن کمک کند و تا آخر مسیر همراه ما باشد. ۴. به‌اندازه وعده‌ها توجه کنید! برای چربی‌سوزی و لاغرشدن هیچ احتیاجی نیست ظرف بزرگی بردارید و کل آن‌را پر کنید. می‌توانید در یک بشقاب کوچک غذا بریزید و اگر باز گرسنه بودید، دوباره غذا بکشید، ولی یک بشقاب خیلی‌بزرگ را از غذا پر نکنید که ناخودآگاه مجبور به تمام کردن آن باشید. سخن پایانی اینکه: بسیاری نقطه چربی‌سوزی و سوزاندن چربی را زمانی می‌دانند که شما درطول فعالیت ورزشی‌تان به ۶۰‌درصد از حداکثر ضربان قلب خود برسید و این‌نقطه را شروع چربی‌سوزی معرفی می‌کنند.